坐久腰痠痛？4招減輕下背負擔，每30分鐘動一動

上班族用電腦不注意，一坐就是「小時」起跳。除了肩頸卡卡，連下背部都痠痛不已。這不見得是坐姿不端正，而是與坐多久、怎麼坐有關。

物理治療師賴郁臻表示，要改善下背不適並非一味把腰挺直或下壓腰臀，而是讓臀部沿著椅子坐到底，達到坐骨平均承重、大腿有支撐、膝蓋後方不受壓，以及雙腳平放於地面的舒適坐姿。

事實上，久坐最大的問題是時間累積造成的傷害。想防止久坐下背痛，要避免的不是特定姿勢，而是同一姿勢「維持太久」。建議每次坐約30分鐘，就起身活動30秒～2分鐘，降低久坐增加臀肌壓力的負擔。

不過，上班開會、上課或部分工作難以定時起身活動、上廁所或裝水。這時可在位子上左右挪動屁股，將身體重心稍微調整，或透過原地小踏步促進血液循環。

女性、無運動習慣者是高風險族群，易因久坐造成下背部不適。平時可透過側身上樓梯、橋式等動作，訓練「臀大肌」與「臀中肌」，增加臀肌肌力。

此外，人體工學椅確實能輔助小幅度變換姿勢及提供支撐，緩解坐姿壓力，但並非愈貴愈好，選擇自己合適的才是重點。「腰靠」能協助維持坐姿、支撐脊椎自然弧度，且較經濟實惠，但除了依照自身身形，也要選擇較有支撐性的材質，才能提供腰部良好支撐。

想降低久坐引發下背不適的風險，最終仍要強化臀部肌肉、適時活動促進血液循環，以及增加腰部支撐。若下背部已嚴重疼痛、或隨時間加劇、疼痛影響到大腿等區域，造成走路無力、腳麻等症狀，則可能是椎間盤突出、坐骨神經相關問題，應盡速就醫治療。