走路種花也能冥想？禪修大師教「正念走路練習4招」：用腳步接地氣，不再愈想愈生氣

當你注意到諸如憤怒或悲傷的強烈情緒浮現出來時，先不用急著做什麼，停下來、用正念來回應。

我們往往會不自覺地反覆苦思，甚至執著於給自己帶來憤怒或悲傷的對象。其實，這樣就是在餵養我們的情緒，讓它變得愈發強大；每當我們餵養憤怒、悲傷或其他強烈情緒時，它們的根就會在我們的意識裡扎得更深一點。

久而久之，這些情緒就會愈來愈容易出現。

透過正念來覺察內心以及周遭所發生的一切，我們就能拋棄過去習以為常的回應方式，學會以慈悲來擁抱這些情緒。

我們會練習不從自己腦海中的故事尋求慰藉，而是專注於呼吸和腳下堅實的大地。

以下的練習方式，可以支持你去探索這樣的過程：如果可以，走到戶外來進行這項練習；如果只能待在室內，也沒關係，那就在室內練習。

花片刻時間注意你腳下踩踏的大地。你有什麼樣的感覺？

讓你的思緒順著雙腳流入大地，把那些念頭、想法、憂慮，都釋放給大地。如此一來，你會逐漸安住自心，變得安穩踏實。

把注意力帶回你的呼吸。

如果有助於你專注，當你開始行走時，可以一邊數著步伐，讓吸氣、呼氣自然地配合你的步數。專心數著步伐時，你就不會再被那些餵養你的嗔怒、悲傷的故事或感受牽著鼻子走了。

繼續在行走時，把注意力放在你的呼吸上、或是雙腳踏在大地上的感覺，而非陷入那些習以為常的故事或認知當中。

行走時，你也可以把雙手放在腹部，注意你自己的觸碰可以如何將注意力從你的腦袋往下轉移到腹部，你身體的核心部位對這種情緒有什麼樣的感受。

當你持續這樣練習幾分鐘後，也許你會注意到，在你迷失於思緒之中、為憤怒或悲傷的情緒所吞噬的時刻之間，開始出現了若干平靜的空隙；那是你與你的呼吸、你的步伐和諧共處的平靜時刻。

在這些時刻，你什麼都不想。練習留意這些轉瞬即逝的空隙，哪怕只有一秒鐘；然後看看，這樣的瞬間是否會慢慢延長。

在練習15分鐘之後，你或許可以讓這份平靜多駐足片刻，哪怕只是將一秒鐘延長為10秒、15秒。

時間雖短，但已足夠讓你體會到，你的練習會讓你的心慢慢地安定、平靜下來，讓你更有能力以正念來辨識並回應強烈的情緒，而不是被它們帶著走。

當我們在日常生活中出現強烈的情緒反應時，可以訓練自己把注意力帶回到呼吸上，以正念來擁抱、回應這樣的情緒。

為自己保留一些距離與空間，可以為你帶來能量與專注力，從而以正念之光來照亮那些難以承受或痛苦不堪的情緒。

譬如，在大自然中散個步。

如果你無法找到任何其他可以獨處的空間，不妨善用不會受到干擾的所在，那怕只是一個廁所的小隔間也好。

回到你的呼吸上，讓情緒過去，觀察自己是否對於如何回應這樣的狀況有了更深刻的理解。

我們毋須壓抑憤怒，只需停下來、辨識它、承認它、接納它、擁抱它；我們可以深究它的根源並尊重它，但我們不再餵養它。

如此一來，我們最終才能多一點清明、多一點冷靜、多一點智慧來回應它。這需要勇氣。

（本文節錄自《走路禪》，作者為法捨法師、法流法師，由馬可孛羅授權原文轉載，圖文經編輯並增訂小標。）