戒澱粉半年！她一吃飯「3天胖0.6kg」喊想減量 醫揭殘酷內幕

期間戒掉澱粉，真的會一路下降嗎？減重蕭捷健近日分享，一名女學員戒碳水長達半年，恢復吃飯後卻發現短短3天體重增加0.6公斤，嚇得趕緊詢問是否該再次減少碳水攝取。對此，蕭捷健直呼「千萬不要」，並提醒戒碳水初期體重下降，多半與水分流失有關，實際減掉的可能相當有限，別被體重計上的數字牽著走。

蕭捷健醫師在粉專分享一項經典研究，研究找來6名過重受試者住進病房，連續10天攝取每日800大卡的飲食，唯一差異在於是否攝取。結果顯示，戒碳水組平均每天減重467克，吃碳水組則減少278克，看似每天多瘦近200克，但進一步分析脂肪消耗量後，兩組每日分別僅減少163克與165克，幾乎沒有差異。換句話說，戒掉澱粉後體重掉得比較快，主要減少的是水分，而非脂肪。

至於為何戒碳水後體重會快速下降？蕭捷健解釋，當飲食大幅減少碳水化合物，體內儲存的肝糖會逐漸消耗，而肝糖原本會與水分一同儲存，因此肝糖減少時，也會帶走大量水分，造成體重短時間內明顯下降。這樣的變化容易讓減重族誤以為「戒澱粉」效果顯著，進而更加排斥碳水；但若長期攝取能量不足，可能導致代謝適應、減重停滯，甚至在搭配大量時出現疲倦、掉髮、月經異常等狀況。

更讓減重族焦慮的是，當恢復吃飯、重新攝取碳水化合物後，體內肝糖與水分也會逐漸補回，體重自然可能隨之上升。蕭捷健指出，這時不少人看到體重計上的數字變大，便容易陷入「是不是吃錯了」的自我懷疑，甚至因此更加不敢把澱粉加回飲食中，陷入反覆節食的循環。

蕭捷健形容，「你的體重計其實在做一件事：戒碳水，它就用水獎勵你；吃回碳水，它就用水懲罰你。」他指出，長期下來，減重族容易被體重數字牽著走，誤以為體重下降越快，就代表脂肪燃燒越有效率，卻忽略體重變化還會受到體內水分、肝糖等因素影響，數字的增減並不等同於脂肪的增減。

對此，蕭捷健以「海綿」作為比喻，說明體內肝糖與水分的關係。他指出，肝臟與肌肉就像一塊海綿，每儲存1克肝糖，便會伴隨約3克水分一同儲存。因此，長時間戒除澱粉，就像把海綿裡的水分擰乾，體重自然下降。當重新攝取碳水化合物後，肝糖逐漸補回，水分也會跟著回到體內，就像海綿重新吸水，體重因此上升，並不代表脂肪突然增加。

面對體重計上的短期波動，蕭捷健強調，「一個晚上不可能平白多出0.5公斤的脂肪」。以1公斤脂肪約7700大卡計算，若要在一夜之間增加0.5公斤脂肪，必須攝取遠超過日常所需的熱量，甚至相當於多吃約10碗白飯，「昨天吃的那碗糙米，真的沒有辦法讓你多0.5公斤的脂肪」。他提醒減重不必過度糾結每天零點幾公斤的變化，更重要的是持續觀察約2週的體重趨勢，才能較客觀判斷減重成效。