「早鳥晚餐」爆紅！晚餐幾點吃不容易胖？研究揭「這時間」瘦得更快

晚餐幾點吃比較好？歐美開始掀起一股「早鳥晚餐（Early Bird Dinner）」風潮，不少人開始將晚餐提前到下午5點前吃完，認為不僅有助減重，還能改善睡眠、降低胃食道逆流，甚至讓身體代謝更有效率。不過晚餐越早吃真的越健康嗎？西班牙格拉納達大學（University of Granada）最新研究中發現，只要將每天進食時間限制在8小時內，並提早在下午5點前完成晚餐的人，一年後比一般飲食者維持更好的減重效果，體脂下降效果也更明顯，不過，醫師也提醒，早鳥晚餐不一定適合每一個人，更重要的是建立長期能持續的健康飲食習慣，以下BAZAAR為大家解析「早鳥晚餐」的最新研究。晚餐幾點吃？營養師建議：「晚餐黃金時間」穩定血糖、燃脂又好眠 「早鳥晚餐」是什麼？ 「早鳥晚餐（Early Bird Dinner）」指的是將晚餐時間提前，大部分的做法是在下午5點左右吃完晚餐。這個概念之所以受到關注，和「限時進食（Time-Restricted Eating）」、「晝夜節律飲食」等健康飲食趨勢有關，健康專家認為早鳥晚餐更強調配合人體的日夜節律，讓進食集中在白天較早的時段，也因此被認為是體重管理、改善生活作息的新方法。 「早鳥晚餐」為什麼爆紅？ 「早鳥晚餐（Early Bird Dinner）」其實並不是新概念，在美國，有不少餐廳會在下午5點前提供「Early Bird Special（早鳥優惠）」，但近年因為 TikTok、Instagram 上許多人分享提早吃晚餐的健康觀念，甚至許多營養師分享早鳥晚餐研究，成為近期受到討論的健康飲食趨勢，再度掀起風潮。 最新研究：「早鳥晚餐」體脂肪降更快 近期在西班牙格拉納達大學（University of Granada）最新研究中發現，只要將每日進食時間限制在 8 小時內、並提早完成晚餐，即使一年後，體重還是能維持比一般飲食習慣的人少約 2.3 至 2.7 公斤，同時體脂肪，也仍維持明顯下降。 養成「早鳥晚餐」習慣，一年後還有效 西班牙格拉納達大學研究團隊找來99 名過重或肥胖的成年人，隨機分成四組： 早時段限時進食組：每天在較早的 8 小時內完成所有飲食。 晚時段限時進食組：每天在較晚的 8 小時內完成進食。 自由時段限時進食組：自行決定每日 8 小時進食時段。 對照組：維持原本每天超過 12 小時以上的進食習慣。值得注意的是，四組受試者皆接受相同的地中海飲食教育，因此研究主要比較的是「進食時間」造成的差異，而非飲食品質。經過12 週研究結束後，研究人員不再提供任何指導，讓受試者恢復平常生活。一年後追蹤發現： 提早進食組與晚進食組，平均仍比對照組多瘦了約2.3～2.7公斤的減重成果。但體脂肪，只有提早進食組仍維持明顯下降。提早進食組每天的進食時間，大約落在上午 9 點半至下午 5 點15 分，與目前社群上流行的「早鳥晚餐」時間幾乎一致。 「早鳥晚餐」還有哪些健康好處？ 除了有助於體重管理、提升睡眠品質外，「早鳥晚餐」還可能帶來以下幾項好處： 有助穩定血糖、提升代謝效率 一篇2021年研究發現，相較於晚上9點吃晚餐，在下午6點吃晚餐的人，血糖控制表現更佳，且身體燃燒碳水化合物與脂肪產生能量的效率也更好。 避免睡前進食造成血糖持續偏高 一篇2023年研究指出，吃完飯後不久就入睡，可能導致血糖長時間維持在較高狀態，原因與生理節律受到干擾有關，因為身體從白天進食模式轉換至夜間禁食模式時，提早吃晚餐，有助於減少這種影響，維持更穩定的血糖變化。 降低腦血管疾病風險 2023年另一項研究討論晚餐時間與心血管健康的關聯，結果發現，最後一餐在晚上9點後才吃的人，相較於晚上8點前吃完晚餐的人，罹患腦血管疾病的風險高出 28%。 避免延後早餐，降低心血管疾病風險 該研究也發現，經常晚吃晚餐的人，隔天更容易跳過早餐，這種狀況可能進一步增加心臟健康風險。根據目前研究顯示，提早吃晚餐可能有助於控制體重、穩定血糖、促進代謝、改善睡眠品質，以及降低心血管與腦血管疾病風險，但仍需搭配均衡飲食、規律運動與充足睡眠。 「早鳥晚餐」要注意什麼？ 研究也發現，所有採取8小時限時進食者，無論是早時段、晚時段、自由時段，都不只減少脂肪，也流失部分肌肉量，而且一年後仍未完全恢復。因此研究作者建議，若採用限時進食方式，應同時搭配重量訓練和足夠蛋白質攝取，才能避免肌肉流失。 「早鳥晚餐」為什麼有用？ 其實不少醫師認為，「早鳥晚餐」真正的問題不一定是「時間」，而是晚餐吃了什麼。大部分的人在晚上10點半並不會選擇鮭魚配花椰菜，而是洋芋片、餅乾，或冰箱裡剩下的高熱量食物。此外，若睡前吃大餐容易： 加重胃食道逆流 降低睡眠品質 隔天精神變差 更沒有動力運動 更容易選擇高熱量食物久而久之形成惡性循環。 「早鳥晚餐」不適合誰 醫師提醒，下列族群應先與醫師討論： 正在施打胰島素的人 服用部分糖尿病藥物者（避免低血糖） 高齡族群（須留意肌肉流失） 「早鳥晚餐」最重要的事 比起追求「最佳晚餐時間」，更重要的是養成長期習慣。對於想改善飲食的人，專家們也建議，不要一直追求最完美的進食時間，而忽略吃天然、營養均衡的食物，也要記得規律活動身體，不要暴飲暴食，並多和讓你開心的人相處。其實「最好的飲食方式」不是那些理論上最完美的飲食法，而是你真正能長期維持的方式，因為每個人的工作、社交和生活作息都不同，找到一套健康飲食法讓你能夠長期維持，就是你的最佳飲食法。 【延伸閱讀】 >>天天吃酪梨不發胖！最新研究：連續吃半年，降低心臟病風險4%>>不只冷凍藍莓！好市多「冷凍櫻桃」爆紅，解析「去籽」關鍵大公開>>「金拿鐵」更勝綠拿鐵！加入薑黃更養生，抗發炎、護腦防失智>>抗癌怎麼吃？美國癌症協會推「8種超級食物」，藍莓護腸、核桃防乳癌>>麥得飲食是什麼？研究證實：降低失智風險53%，好執行、健腦、助減肥