早餐空腹吃地瓜配五穀粉血糖狂飆恐糖尿病？不吃醣飆更高

有網友想要靠飲食防癌與控糖，選了號稱「防癌超級食物」的地瓜，配上富含纖維和多種營養的五穀粉當早餐空腹就吃。本以為這樣吃一定超健康，沒想到「連續血糖監測」卻發現血糖直接爆表，醫師還跟他說：「這樣吃是糖尿病加速器」，怎麼會這樣？ 網友說醫師告訴他，地瓜和五穀粉雖然含有多種健康營養，但本質上同樣是大量的精緻澱粉與醣類。在空腹狀態下，如果一餐只有滿滿的碳水化合物，缺乏足夠的蛋白質與膳食纖維，或優質脂肪來延緩胃排空速度，會導致體內血糖在短時間內驟升並促使胰島素大量分泌。看更多：原型食物不等於低GI！控糖必看地瓜、玉米、南瓜5大澱粉攝取建議 醫師警告他，長期維持這種「高醣加高醣」的空腹吃法，容易造成胰島素阻抗，對於有代謝症候群，或糖尿病前期的人來說，確實會加速走向糖尿病。 留意總量管制小心！吃垮胰臟功能秀濱秀傳醫院營養課顧問蔡玲貞營養師說明，地瓜本身的營養素確實優於白飯，連皮吃還能攝取葉黃素與膳食纖維，但重點在於吃多少量。 地瓜雖然是好碳水化合物，但必須做好總量管制。她計算，中型地瓜1條大約60到130公克算2份碳水，如果吃到大條地瓜，可能就超過300到400公克。而且地瓜吃起來很甜，裡面依然含有雙糖與單糖，總量太多就會讓血糖飆高。看更多：10月當季蔬菜：青江菜補鈣、芋頭消脹氣 控醣4蔬菜功效禁忌一次看 蔡玲貞營養師說明，1公克醣類大約會影響血糖2到5毫克。如果單餐吃下4份共60公克的碳水化合物，大約就會讓血糖升高150毫克，讓身體一直處在偏高的範圍。 若本身有胰島素阻抗而不自知，原本只需要10個單位的胰島素，可能變成需要15或20個單位才能降糖，長期下來胰臟不斷超時過度工作，最終恐會走向胰島細胞衰竭，變成糖尿病。看更多：她地瓜換個吃法「血糖竟變正常」！醫曝：加這一味胃排空慢30% 營養師公開「穩糖早餐」進食順序想要控制血糖，進食順序非常重要。蔡玲貞營養師分享自己的早餐吃法，她絕對不會空腹第1口就吃碳水化合物。她通常會先吃1個番茄，加上半片起司與一些堅果打底，接著喝無糖豆漿。這些食物的糖分與GI值都很低，先吃進肚子裡可以減緩後續食物的吸收速度。 早餐先吃完低GI食物，蔡玲貞營養師最後才會慢慢吃碳水化合物，例如她自己加橄欖油做的高纖麵包或是地瓜，她長期這樣吃，血糖不會飆升。 蔡玲貞營養師強調，每個人需要的碳水份量不同，必須根據自身的活動量來評估適當的份量，可能是2份或3份，重點是掌握總熱量管制，不能因為是健康食物就毫無節制地狂吃。 完全不吃醣類 恐讓血糖飆更高許多人看到吃了澱粉食物血糖飆高，為了控糖採取極端手段「不吃醣」！蔡玲貞營養師在醫院就看過患者為了降血糖而完全不吃糖與澱粉，結果血糖反而更高。 蔡玲貞營養師提醒，身體有自我保護機制，當缺乏醣類來源時，擔心熱量不足以供應所需，會啟動升糖機制，動用肝臟裡的肝醣來產生熱量，導致血糖不降反升，這是一種非常錯誤的飲食方式。 蔡玲貞營養師教導患者，三餐還是要正常吃，每餐至少要吃到半碗澱粉。只要遵循前面提到的進食順序原則，先吃高纖維的蔬菜與蛋白質，最後再吃碳水化合物，就能有效穩定血糖。地瓜絕對是好食物，只要避免空腹直接吃並控制好總量，就能吃得健康又安心。看更多：地瓜營養大比拚！多吃「這地瓜」能護骨、消水腫 3撇步還有助穩血糖 ◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供◎ 諮詢專家／蔡玲貞營養師