天天吃地瓜葉恐白費？彩虹飲食不用湊7色 專家教偷吃步：買菜多挑這1樣

為了健康，你每天都在努力湊齊「彩虹飲食」7種顏色？營養師指出，彩虹飲食並不是要吃滿7種顏色的食物，且顏色深不代表最營養。以下告訴你彩虹飲食的真正意義，並傳授3種常見蔬菜的黃金煮法，把營養吃好吃滿！ 彩虹飲食不是集點卡 顏色只是方便記憶的工具「紫高麗菜是紫色的，所以一定比一般高麗菜健康嗎？」營養師曾建銘分享自己在社區演講時，常遇到民眾對「彩虹飲食」有這樣的誤解。許多人以為紅色、橙色、黃色、綠色、紫色都要吃，變成吃一頓飯，像在集點一樣檢查：今天7種顏色湊齊了嗎？ 曾建銘營養師表示，彩虹飲食真正想傳達的，不是每餐一定要7種顏色，而是利用不同顏色提醒我們，不要每天都只吃那幾樣食物。許多人自認有吃菜，但仔細一問，青菜永遠是高麗菜、地瓜葉；水果永遠是香蕉、蘋果；早餐永遠是吐司；主食永遠只有白飯。問題不一定是這些食物不好，而是飲食太單調。看更多：韓國爆紅「紫拿鐵」漂亮水！減肥也能喝甜的 黃金比例喝出女神光 別被顏色騙了 白色蔬菜一樣健康蔬菜水果除了維生素、礦物質與膳食纖維，不同食物還含有不同的類胡蘿蔔素、多酚及其他植物性成分。整體而言，足量攝取蔬果與較低的慢性疾病風險相關。 曾建銘營養師也提醒，「顏色」只是方便記憶的工具，不是營養價值排行榜。不是紫色一定贏綠色，不是顏色愈深就一定愈營養，更不是一盒昂貴的藍莓，就一定比芭樂、芭蕉、柑橘「高級」。 像是白色的洋蔥、大蒜、白蘿蔔、菇類一樣可以出現在均衡飲食裡，所以比起問「今天有沒有吃滿7色？」更該問的是「這個星期，有沒有一直重複吃同樣的東西？」看更多：藍色食物有助瘦身！3招有效降低食慾 藍莓、紫馬鈴薯都有用 營養不只看顏色 3種常見蔬菜「黃金煮法」食物有趣的地方不只有「顏色」，怎麼料理也是一門學問。曾建銘營養師分享以下3種常見蔬菜的烹調祕訣：番茄不是生吃才叫健康：番茄中的茄紅素屬於脂溶性類胡蘿蔔素。研究發現，經過適當加熱、加工，並與油脂一起攝取，可以提高茄紅素的生體可利用率。所以番茄炒蛋、番茄燉菜，不需要因為「煮過了」就覺得營養比較差。青花菜不是煮愈久愈好：青花菜中的硫代葡萄糖苷，會在芥子酶作用下形成包括蘿蔔硫素在內的化合物，而切碎、加熱方式與烹調時間，都會影響這個過程。研究也發現，長時間、高溫烹煮可能降低部分相關成分。大蒜切碎之後，也會發生變化：大蒜被切開或壓碎後，蒜胺酸酶會參與形成蒜素等含硫化合物；高溫則可能使這類酵素失去活性。部分研究發現，切碎後先放置一段時間再加熱，可以保留更多相關反應。看更多：「抗癌明星」大蒜有禁忌！他半夜口乾狂灌水 醫揭燥毒3類人吃蒜小心 購物籃多挑一樣 簡單實踐彩虹飲食如果要開始「彩虹飲食」，曾建銘營養師推薦做一件很簡單的事，下一次買菜時，看一下購物籃，如果全部都是綠色、白色，就多挑一樣不同顏色的蔬菜或水果。看更多：10月當季蔬菜：青江菜補鈣、芋頭消脹氣 控醣4蔬菜功效禁忌一次看 例如今天高麗菜，明天換青花菜；今天芭樂，明天換奇異果；這周南瓜，下周可以換地瓜、玉米。不用餐餐7色，只要慢慢增加食物的變化就可以。 ◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供◎ 資料來源／曾建銘營養師