補鈣一次補太多沒吸收都浪費！營養師公開高效率補鈣三餐吃法

很多人知道預防骨質疏鬆要補充鈣質，但補進去的鈣身體未必都能照單全收，營養師指出，補鈣要少量多次補充，身體對鈣的吸收效率才最好，因此鈣的補充最好分散在三餐和點心吃的食物中，可同時攝取多元營養素幫助身體吸收鈣質。 東方女性容易骨質疏鬆國民健康署2017～2020年國民營養健康調查發現，50歲以上女性骨質疏鬆盛行率有10.2%，相當於每10名婦女就有1人骨質疏鬆；65歲以上骨質疏鬆比例更高，有17.4%，相當於每6人就有1人骨質疏鬆。看更多：30歲骨鬆像老人 醫揭仙女餐、亂吃素危機！保骨必吃4類食物 台灣婦產科醫學會祕書長黃建霈指出，女性的骨質密度通常在35歲達到高峰，相較於西方人乳製品吃得多、偏好常做運動、曬太陽，東方女性骨架小、喜歡美白、不曬太陽、乳製品吃得少、運動習慣較不普遍，骨質疏鬆的情況比西方女性更普遍。 中華民國營養師公會全國聯合會副理事長張惠萍指出，國民營養調查發現，有半數的國人每天鈣質攝取量僅500毫克，鈣質的攝取是避免骨質疏鬆的基本功，而且用「少量多餐」的原則補充，身體的吸收效率較高，一次補太多身體無法照單全收反而變成浪費。看更多：停經後骨流失快10倍！50歲女性3分之1陷骨折危機 醫揭3大保骨策略 每天靠三餐吃到1000毫克鈣 外食族也做得到國健署國民營養建議攝取量對於19歲以上成人，建議每天應攝取1000毫克的鈣質，張惠萍說，1000毫克最好分散從3餐飲食當中獲取，其實並不困難，就算是外食族，只要購買時留意食材的挑選搭配即可，還可以透過食物中所含的鎂、維生素D等元素幫助鈣質吸收，達到相輔相成的效果，例如以下吃法合計就可以補到1050毫克鈣質： 早餐：可以在超商購買牛奶、茶葉蛋、地瓜、水果，加起來鈣質就有340毫克。午餐：在自助餐選擇雜糧飯搭配肉類、傳統豆腐、深綠色蔬菜，就可以吃到300毫克的鈣。晚餐：可以選擇全榖雜糧飯或糙米飯，搭配鮭魚或其他魚類、小魚莧菜和其他顏色的蔬菜，加起來鈣質就有390毫克。 張惠萍補充說，在外購買豆腐時，建議選傳統豆腐，因為製作過程添加的凝固劑有較多的鈣；油脂含量較高的魚類維生素D含量也較高，有助於身體對鈣質的吸收。 骨鬆患者搭配點心吃足劑量至於有骨質疏鬆的人，如果醫師有醫囑要求一天要攝取1200毫克的鈣質，除了上述三餐之外，剩下的170毫克張惠萍建議可以在下午茶或晚餐後的點心選擇芝麻豆奶或添加芝麻、芝麻粉的牛奶，就可以補足應攝取的量。看更多：吃雞胸肉竟會「骨質疏鬆」？營養師分享顧骨本4關鍵 讓你安心吃雞肉 如果真的無法從三餐當中攝取足夠的鈣質，想透過營養補劑補充，張惠萍建議每次的補充量不要超過500毫克，以免一次吃太多身體吸收不了。 鞏固肌力和骨質 運動不可少國健署提醒更年期女性，更年期的荷爾蒙變化會加速骨質流失，除了應注意三餐攝取足夠的鈣質之外，同時還要從食物中攝取足夠的蛋白質和維生素D，每周至少做150分鐘中等強度運動，可以幫助鞏固和維持骨骼與肌肉的形成。 衛生福利部近期推出「健康幣」積點活動，鼓勵民眾登錄參與，只要接受各項公費健康檢查和篩檢、接種公費疫苗，都可獲得點數累積，可以用來兌換折抵自費健康檢查費用、運動中心和超商指定項目的消費，建議婦女朋友參與，可以順便照顧自己的骨質健康。 ◎ 圖片來源／戎華儀攝◎ 資料來源．諮詢專家／國民健康署．黃建霈醫師．張惠萍營養師