10月當季蔬菜:青江菜、菠菜補鈣 白蘿蔔、芋頭消脹氣 控醣4蔬菜功效與禁忌一次看

進入10月的菜市場更豐富了，本文帶你認識青江菜、菠菜、白蘿蔔與芋頭為何具有補鈣、護眼、助消化、控醣等健康亮點，供更年期與控醣族群一次掌握。 10月當令4蔬菜 你吃對了嗎？秋冬交替時，菠菜已進入主要供應期，白蘿蔔也自10月起陸續供應；農糧署資料指出，國產白蘿蔔的主要產季為11月至隔年3月。青江菜全年可見，以進入10月左右採收的品質，鈣含量表現受到特別關注；芋頭則適合作為秋季餐桌上的全穀雜糧替代選項。 營養師莊譓馨曾表示，選購當季蔬果時優先看新鮮度、產地與完整外觀，回家以流動清水清洗，千萬不能因「當季」兩字，就放鬆食材處理程序。 產季狀態/主要功效速查表蔬菜產季狀態主要功效亮點青江菜盛產(10-11月最佳採收期)高鈣、低草酸利吸收菠菜盛產補鐵、葉黃素護眼白蘿蔔盛產助消化、抗發炎芋頭盛產抗性澱粉、控醣好選擇 青江菜、菠菜 補鈣正當令青江菜與菠菜都是10月餐桌上的常客，兩者都富含鈣、鐵等礦物質，對於重視骨本與造血機能的族群來說，是這個月不能錯過的補鈣好菜。 青江菜高鈣勝牛奶？10月採收含鈣量最高農糧署資料顯示，青江菜又叫「青梗白菜」、「湯匙菜」，屬十字花科蔬菜，還含有植化素「吲哚」，具有抗氧化作用。雖然一年四季都買得到，但依照食藥署食品營養資料庫顯示，入秋10月左右採收的青江菜，每百克鈣含量可達122毫克，幾乎與牛奶每百克125毫克相當；但過了1月冬季後，每百克鈣含量則降至72毫克左右，雖然仍算高鈣蔬菜，但含量已有明顯落差。 除了鈣質，營養師李婉萍曾表示，青江菜的維生素A含量也很高，有助增加黏液分泌，能預防現代人因用眼過度引起的乾眼症，同時讓口腔、氣管與小腸黏膜正常分泌黏液，發揮防護作用。 營養師蔡宜方指出，青江菜富含鈣、維生素C、維生素K、葉酸，熱量低且含水量高，因此青江菜很適合平日少喝牛奶、少吃豆製品，但想增加鈣攝取來源者，還有也很適合平日少吃水果，但需增加維生素C來源者。只有需限制鉀離子攝取者，稍微注意攝取量即可。 挑選青江菜重點：每百克鈣含量122mg，逼近牛奶125mg。低草酸、鈣吸收率高。選購時，以葉片完整、新鮮脆嫩，堅挺無枯萎及腐爛；莖葉均肥厚，無病蟲害最佳。料理前每一株都要掰開、以流動清水沖洗，才能清掉沈積在葉子底部的塵土；清炒或短時間汆燙即可，避免久煮。看更多：快吃秋季青江菜！高鈣可比牛奶，維生素A豐富可幫助預防乾眼症 菠菜補鐵護眼 秋冬品種角葉菠菜正登場營養師曾建銘曾表示，秋冬市場常見角葉菠菜的特色是，葉片較薄、葉柄較長、葉面較光滑；春夏較常見圓葉菠菜，葉片較厚、葉柄較短。李婉萍指出，菠菜富含β-胡蘿蔔素、葉黃素、維生素A與葉酸。而葉黃素等脂溶性成分，搭配少量油脂烹調較合適。 農糧署資料指出，菠菜的維他命C含量更在蔬菜類中名列前茅，而且菠菜的蛋白質含量較一般蔬菜高，可媲美牛奶，500公克菠菜所含的蛋白質相當於2個雞蛋的含量。 菠菜富含葉酸、β-胡蘿蔔素、維生素K、鐵，也是鉀、鎂的來源，蔡宜方說，最適合需要增加葉酸攝取者、常使用3C需保養者和心血管疾病風險高者。由於菠菜含草酸，建議汆燙後食用，腎結石高風險者不宜大量吃；需限制鉀離子攝取者仍要留意份量與烹調方式。 蔡宜方提醒，菠菜鐵質雖然高，但草酸含量也高容易影響鐵質吸收，不妨同時攝取維生素C高的食物幫助鐵吸收。 挑選菠菜與烹調重點：菠菜挑選時，檢視葉片肥厚而且完整、鮮嫩飽水為佳。而料理菠菜前很多人會將根切掉再清洗，其實根部營養豐富。根據農糧署資料顯示，菠菜俗稱「紅嘴綠鸚哥」，根部營養最高，清洗後可一同料理食用。過年時，會將菠菜整株連根下鍋，不切斷，意寓是象徵長長久久、福壽綿延。看更多：菠菜營養有哪些？菠菜禁忌和料理一次看 白蘿蔔、芋頭 助消化和控醣的秋冬蔬菜台灣多雨多颱風，葉菜類價格波動大，白蘿蔔、芋頭這類根莖類蔬菜相對耐儲存、價格穩定，10月正是開始入菜的好時機，也是控醣、顧腸胃族群值得認識的平價食材。 白蘿蔔：助消化、抗發炎的秋冬好蔬菜根據農糧署資料顯示，白蘿蔔常見梅花、矸仔、白玉、杙仔（khi̍t-á）等4個品種；10月起可見秋冬供應，國產主要盛產期為11月至隔年3月。營養師高敏敏曾表示，每100克白蘿蔔約含維生素C13.9毫克、鉀125毫克與膳食纖維1.1克，並含十字花科相關的植物化合物。膳食纖維與水分可增加餐食體積、協助腸道蠕動、促進代謝。但「助消化」不等同於治療胃腸疾病，持續腹痛、腹脹或排便異常仍應就醫。 至於白蘿蔔含有「蘿蔔硫素」，營養師王證瑋曾表示，蘿蔔硫素是植化素，外皮含量最多，可以抗發炎、降血糖。建議保留外皮，刷乾淨後直接燉煮，營養更完整。 白蘿蔔選購與烹調重點：農糧署資料顯示，選購白蘿蔔的要點是，表皮光滑潔白、拿起來有重量感、結實飽滿；若出現天然裂痕未必代表不新鮮，仍應避開軟爛、異味或明顯坑洞。做湯、清蒸或燉煮都很適合；若想保留口感，切塊不宜過小、避免長時間煮爛。看更多：白蘿蔔國產、進口差在哪？專家教這樣挑才甜！蘿蔔部位料理解析 芋頭：抗性澱粉、控醣好選擇芋頭不是蔬菜配菜，而是全穀雜糧類。營養師林世航曾指出，約1/4顆、約150克芋頭含醣類約37克、膳食纖維約2.5克；因此吃芋頭時，應以它替換白飯、麵或地瓜的一部分，而不是正餐照吃又額外加芋頭。 基因學醫師張家銘曾表示，芋頭的緊密澱粉結構、纖維與部分抗性澱粉，可能使消化吸收速度較平緩，也能降低身體慢性發炎程度；但一餐適合的食用量仍須以整餐醣量、份量與個人血糖反應為準。 挑選芋頭與烹調重點：選購同樣大小時，挑較重、按壓紮實、切口有白色澱粉者；削皮時保持手與芋頭乾燥，或戴手套，避免黏液造成皮膚搔癢。最適合控醣的做法是清蒸、煮湯或入鹹食，避開芋泥、油炸芋頭與甜湯。看更多：皮膚癢、便便硬一次來？醫揭「克秋燥」3穴道 運動把握1原則 45歲以上這樣吃更有感！更年期、骨鬆、三高飲食指南對於45歲後的族群，應把「吃菜」放進整體飲食與生活型態，而非期待單一食材解決更年期、骨質疏鬆或三高。更年期與骨質流失風險上升時，可輪替青江菜、其他十字花科、豆製品與乳品，並搭配阻力訓練、蛋白質與維生素D來源。三高或血糖控制者，白蘿蔔可增加蔬菜量；芋頭則以替換主食為原則。 青江菜、菠菜：補鈣顧骨本，可作為更年期骨質流失族群日常深綠色蔬菜來源。白蘿蔔：助消化、低GI，適合三高與腸胃敏感族群；可用於湯品、燉菜，增加蔬菜份量，少配高鈉加工肉或濃湯。芋頭：抗性澱粉可替代部分主食；對控醣族是好的選擇，可取代部分飯、麵，搭配蛋白質與非澱粉蔬菜；糖尿病患者依醫囑與血糖紀錄調整。看更多：吃什麼補鈣最快？這菜吸收率達70％ 補鈣最佳2時間和食物推薦 融合當季食材美好 2道食譜上桌！青江菜、菠菜、白蘿蔔、芋頭是10月當季主力蔬菜，除了汆燙來吃，兩兩組合還能變化出兼顧美味與營養的吃法。蔡宜方營養師分享2道食譜如下： 食譜1.菠菜芋頭雞肉鹹粥材料芋頭切塊100g、菠菜切絲80g、雞腿肉絲80g、白米40g、香菇2～3朵、薑絲少許。 作法芋頭先蒸熟，或煎至表面微金黃。白米、香菇、薑絲加水煮成粥。加入雞肉與芋頭塊煮熟透，呈鬆軟狀。最後再放菠菜絲，煮至變軟。以少量鹽、胡椒調味後，即可起鍋享用。 營養加分蔡宜方說，芋頭提供澱粉與膳食纖維，雞肉補充蛋白質，菠菜則增加葉酸、β-胡蘿蔔素等營養素，且適合牙口不好的人食用，以及平時希望換點花樣，但又需要減少精製主食者。但是，糖尿病患者要注意食用量，因稀飯消化速度較快，可以斟酌將肉類比例拉高。 食譜2. 白蘿蔔青江菜燒豬肉材料白蘿蔔100g、青江菜100g、豬里肌肉100g、鴻喜菇50g、薑片少許、醬油、鹽、白胡椒少許。 作法將豬肉片先以鹽巴、白胡椒略醃10分鐘。青江菜洗淨後切粒，莖、葉分開；白蘿蔔切片，與薑片、菇類先煮約15分鐘。起油鍋，先放入豬肉片炒半熟，再放入青江菜，煮至變深綠色。最後以少量醬油與鹽調味即可。 營養加分蔡宜方說，白蘿蔔增加水分與纖維，青江菜提供維生素C、β-胡蘿蔔素及鈣，豬肉則提供優質蛋白質與較容易利用的血基質鐵。很適合討厭吃蔬菜的人，透過與肉類一起料理來增加蔬菜攝取。但是若有高血壓問題，自行斟酌醃料和料理的鹽分。看更多：口乾、乾咳、鼻塞好煩人！醫：專注「3部位」別著涼 公開4穴位＋飲食保養法 吃錯傷身！4大當季蔬菜禁忌與注意事項有慢性腎臟病、結石、甲狀腺疾病、糖尿病或正在使用藥物者，宜以醫師與營養師個別建議為優先。 1.青江菜：十字花科，甲狀腺功能異常者留意攝取量青江菜為十字花科。一般人正常份量食用即可；若有甲狀腺功能異常、碘攝取不足，或習慣大量生食十字花科蔬菜，宜避免長期大量集中食用，並優先諮詢醫療人員。曾建銘提醒，十字花科天然成分可能干擾碘吸收，問題主要在「大量攝取且缺碘」的組合。 根據國際醫學期刊《MDPI》研究顯示，對甲狀腺疾病者，更合適的提醒是：應避免長期、大量生食或濃縮攝取十字花科蔬菜。 2.菠菜：草酸含量高，腎結石病史者需注意李婉萍說，菠菜含草酸與鉀，曾罹患草酸鈣結石、慢性腎臟病或需限制鉀離子者，不宜一次大量食用；可先汆燙再烹調，並依個人醫囑安排份量。一般健康成人不必因為菠菜就恐慌，但也不需要追求一次吃一大盤或打成大量蔬菜汁。看更多：煮菜前多做一步 遠離草酸！營養師認證：必須汆燙的蔬菜清單 另根據《美國化學會期刊》研究顯示，經蔬菜烹調實驗發現，煮沸可使受測蔬菜的可溶性草酸下降約30～87%，且效果優於蒸煮。這為「先汆燙再料理」提供實證上的支持。 3.白蘿蔔：性偏寒涼，腸胃虛寒者不宜過量「性偏寒涼」屬中醫食養觀點，若生食白蘿蔔後，產生明顯腸胃不適、腹瀉或胃部不舒服，可改為煮熟、少量分次食用，並觀察個人耐受度。白蘿蔔同屬十字花科，甲狀腺疾病患者也不宜長期大量生食。 根據《化學期刊》刊載的研究指出，植物化學文獻確認白蘿蔔（Raphanus sativus）為十字花科、含葡萄糖異硫氰酸鹽等成分；若生食後反覆腹瀉或胃部不適，宜改變為熟食、少量分次食用。 4.芋頭：屬澱粉類主食，糖尿病減重者需算入當餐醣量《英國營養學期刊》一篇論文提到，芋頭即使含部分抗性澱粉，仍應算入當餐醣量，以替換飯麵而非額外加量。營養師林世航曾提醒，糖尿病、胰島素阻抗或減重族群，應把芋頭列入主食份量：用它替換部分白飯或麵，而不是在平日主食之外又多吃。芋頭甜點、芋圓、芋泥因另加了糖與油脂，變成另一種食物，不能與原味芋頭視為同一種控醣分量。 蔡宜方表示，相較於其他常見主食來源，如地瓜、馬鈴薯，芋頭含有豐富的膳食纖維、鉀、鋅等營養素，可作為主食類的替換選項。芋頭很適合需要增加膳食纖維、想用原型食物取代精製主食者，還能補充微量元素鋅。但，糖尿病者仍需要計算芋頭的醣量，不能當作一般蔬菜吃，以免血糖飆高。 4種蔬菜重點摘要表食材最大注意事項特別要注意族群建議吃法青江菜十字花科、含硫化物甲狀腺功能異常者以熟食為主、適量攝取菠菜草酸含量較高草酸鈣腎結石病史者可先汆燙去除部分草酸白蘿蔔性偏寒涼腸胃虛寒、易腹瀉者熟食為佳、避免大量生食芋頭澱粉含量高糖尿病、控醣、減重者算進主食分量內 常見問題1.10月當季蔬菜有哪些？10月可開始留意秋冬供應的青江菜、角葉菠菜、白蘿蔔與芋頭。實際盛產會隨產區、氣候與栽培方式不同；其中國產白蘿蔔的主要產季為11月至隔年3月，因此10月算是「秋冬大出的開始」。 2.芋頭10月是當季嗎？秋季是吃芋頭的常見時節。購買時以新鮮、紮實與未纖維化為重點；健康管理上，應把芋頭當全穀雜糧類，而非可無限量食用的蔬菜。 3.白蘿蔔幾月最好吃？依農糧署資訊，國產白蘿蔔主要產季是11月至隔年3月，低溫時水分較充足、風味通常較甘甜。10月起市場供應漸增，但最對時的國產風味多落在冬季。 4.糖尿病可以吃芋頭、白蘿蔔嗎？可以，但角色不同：白蘿蔔屬非澱粉蔬菜，可作為餐盤蔬菜的一部分；芋頭屬澱粉主食，必須替換部分飯麵並計入當餐醣量。血糖控制目標、用藥與腎功能不同，建議諮詢醫師和營養師對醣類分量調整的意見。看更多：直腸癌先別急著開刀？醫揭「完全新輔助治療」爭取保住肛門機會！ 5.青江菜、菠菜怎麼保存？兩者皆建議不要久放。買回後先去除腐敗葉，不要先長時間泡水；以乾淨紙巾或廚房紙巾吸附多餘水分，再裝入保鮮袋冷藏。菠菜宜盡早料理；青江菜可分株清洗掉葉子底部的塵土、瀝乾後保存。 十月起上市的當令蔬菜，營養多多。不過，再強大的蔬菜也不適合大把大把的吃，還是要注意均衡攝取與多樣化搭配。同時有特殊體質者只要稍微留意一下，也能吃得開開心心。其中，白蘿蔔雖然是低熱量食材，芋頭則是澱粉類食材，應放在主食的位置計算。要能吃進健康的關鍵都在料理方式與分量。請記住：少糖、少油、少加工，才不會讓食材本身的優點被勾芡、油炸或甜點做法抵銷。 （圖／AI製圖ChatGPT） ◎ 圖片來源／李南燕攝．AI製圖（ChatGPT）◎ 資料來源．諮詢專家／農業知識入口網．食藥署．英國營養學期刊．莊譓馨營養師．曾建銘營養師．王證瑋營養師．林世航營養師．蔡宜方營養師