糖尿病｜食完飯散步10分鐘血糖即降22%！「晚餐後」最著數附15大降血糖食物

糖尿病是不少港人面臨的慢性健康威脅，每當進食大量碳水化合物後，血液中的血糖值便會急劇上升。若飯後長時間久坐不動，容易導致脂肪囤積於腹部造成「大肚腩」。日本與紐西蘭近期多項醫學研究均指出，只要在飯後把握時間散步10分鐘，便能有效降低血糖值；其中在晚餐後步行的降糖效果最為顯著，血糖降幅甚至可高達22%。

日本立命館大學一項刊登於權威期刊《科學報告》的研究指出，若餐後血糖值長期處於高水平，會與心血管疾病及失智症（認知障礙症）等多種慢性病密切相關。研究團隊解釋，餐後血糖大幅波動會產生大量的氧化壓力，進而直接損害人體的血管內皮細胞以及認知功能，對整體血管健康造成不可逆轉的傷害。

研究團隊針對健康青年進行對照試驗，發現受試者在攝取75克葡萄糖後，若「立刻」開始步行10分鐘，其血糖峰值會顯著降低（由 181.9 mg/dL 降至 164.3 mg/dL）；相反，若休息30分鐘後才開始步行30分鐘，血糖降幅反而並不顯著。結果顯示，飯後必須立即開步行走，才是控制血糖的最佳時機，相較之下，運動時間的長短反而並非關鍵影響因素。

另外，紐西蘭奧塔哥大學亦針對二型糖尿病患者進行分組研究，對比「每天一次性步行30分鐘」與「三餐飯後各步行10分鐘」的效果。研究結果發現，採取「三餐飯後散步」組別的血糖降幅最為顯著，整體平均降低12%；特別是在晚餐後進行10分鐘散步，血糖值的降幅更高達22%，證實將運動量拆解於餐後進行更有利於血糖控制。

物理治療師張軒彬補充指，對於日常工作繁忙、時間極為有限的都市人而言，即使無法抽空進行長距離運動，只需在飯後進行2至5 分鐘的輕度散步，同樣能夠發揮作用。這種微運動能有效幫助穩定體內的血糖水平，並預防胰島素產生大幅度波動，是都市人輕鬆融入日常生活的低門檻護心降糖妙招。

資料來源：《科學報告》