50歲後最該練的不是重訓？專家揭長壽關鍵是「平衡力」，5招在家對抗身體老化

「長壽」是今年最熱門的健康關鍵字，但儘管許多討論都聚焦在昂貴又複雜的生物療法上，但其實專家指出，健康老化的關鍵往往簡單得多。例如，雖然社群媒體上的「健康專家」可能正想向你兜售某種長壽補給品，瑜伽老師、中年期動作專家莉比史蒂文森（Libby Stevenson）表示，其中一項最好的方法，其實可以在家做到，那就是簡單的平衡訓練。為什麼平衡訓練很重要？專家莉比史蒂文森說到：「隨著年齡增長，平衡能力會變得越來越重要，因為許多支撐平衡的生理系統都會隨時間自然退化，包括肌肉量、骨骼強度、關節穩定性、視力、本體感覺（身體感知自己在空間中位置的能力），以及前庭系統——也就是內耳中幫助你在移動時維持平衡並辨識方向的機制。「當這些系統變弱時，跌倒的風險就會增加；而在中年及之後，骨密度又較低，因此跌倒更容易導致骨折，或需要更長的復原時間。」史蒂文森補充，提升平衡力不只是身體層面的事，這也包括訓練大腦更快反應、更好協調，並在步入中年及之後持續支持你。從現在開始把簡單的練習融入日常生活，可以「提升穩定性、協調性與平衡感；這些在我們老化時都很重要，能幫助我們應對不平整的人行道、在無人協助下踏進淋浴間，並降低跌倒及因此造成骨折的可能性。」史蒂文森還說：「良好的平衡能力也有助於姿勢、步態以及整體活動能力，幫助我們更長時間保持活躍與獨立。」為什麼需要平衡與穩定性？ 首先，先來區分平衡與穩定性，並看看為什麼兩者都很重要。史蒂文森解釋：「平衡是指在不搖晃或不跌倒的情況下，將身體重心維持在支撐基底上方的能力，例如雙腳站立、單腳站立，或在做鳥狗式動作時。然而，穩定性則是幫助你維持平衡的力量與控制能力。」平衡仰賴大腦處理來自眼睛、內耳（前庭系統）以及關節本體感覺感測器資訊的能力，而穩定性則來自強而有反應力的肌肉，尤其是核心、臀肌、髖部、腳踝與雙腳，這些部位會根據大腦傳出的資訊來發揮作用。史蒂文森補充說：「你可以透過強化支撐身體的肌群（核心、臀肌、腿部、腳踝與雙腳），以及訓練幫助你保持直立的大腦系統，來提升平衡與穩定性。」5個最佳平衡訓練以下是推薦的前五名平衡練習，可以很容易在家完成，並包含進階版本。1. 腳跟對腳尖走 為什麼：強化腳踝，並挑戰前庭系統。怎麼做：以直線行走，一腳直接踩在另一腳前方，腳跟碰腳尖。視線向前看，不要低頭。2. 山式為什麼：建立對姿勢與雙腳的覺察，提升本體感覺，動作也能強化核心與腳踝。怎麼做：雙腳張開至舒服的距離，肩膀向後下方打開，胸部上提。雙手自然垂放身側，慢慢將重心前後或左右轉移，但不要抬起雙腳。核心保持輕微收緊。中階：站姿同上，但雙腳併攏並保持靜止。閉上眼睛。進階：站姿同上，閉上眼睛，慢慢將重心前後與左右轉移。3. 有支撐的樹式為什麼：訓練單腳平衡與穩定性，同時強化核心、髖部、臀肌、腳踝與足部肌肉。 怎麼做：雙手扶著牆面、流理台或椅子作支撐，將一隻腳放到另一條腿的腳踝或小腿上方（不要放在膝蓋上）。3a. 無支撐樹式 為什麼：強化支撐腳的力量，提升髖部穩定性，也能增強專注力，以及大腦的本體感覺與前庭系統。 怎麼做：雙手合十置於胸前，將重心穩穩踩在一隻腳上，把另一腳放在支撐腿的腳踝、小腿或大腿內側。進階：同上，但閉上眼睛。4. 戰士三式 為什麼：建立腿部與臀肌力量，提升核心控制，並啟動前庭系統——這些都是預防跌倒的重要關鍵。怎麼做：站立，雙手叉腰，將一條腿向後伸展，腳趾保持點地，前腿維持伸直。軀幹向前折髖，直到感覺身體重量由前腿支撐。變化式：雙手扶牆、流理台或椅子，以增加支撐。中階：同上，但抬起後腿，讓從頭到腳跟形成一直線，同時以單腳平衡。進階：同上，但雙手向前伸直。5. 鳥狗式為什麼：訓練身體在對側肢體移動時仍保持穩定——這項挑戰能強化核心穩定性、提升脊柱控制力，並加強大腦協調動作的能力。怎麼做：從四足跪姿開始，將一條腿向後伸直並抬到與髖部同高，再將對側手臂向前伸出，手掌朝向身體內側。頸部與脊椎保持一直線，髖部維持水平。從指尖到腳跟應成一直線。適合長者的最佳平衡練習 史蒂文森表示：「年長者會從強化雙腳、腳踝、髖部與核心的訓練中受益，但這些動作不會對關節或平衡系統造成過度負擔。」年長者尤其可以考慮以下項目：坐姿或站姿的足部與腳踝活動度訓練站姿重心轉移腳跟對腳尖走靠牆或扶椅的樹式可扶椅子的戰士變化式安全提醒 為了確保這些動作做得安全，請留意以下幾點：使用牆面、流理台或穩固的椅子作支撐，也能幫助建立信心。動作要慢；速度會降低控制力。降低抬腿高度，以維持穩定。先從短時間停留開始（5～10 秒），再逐步增加。在安全的情況下可赤腳練習——這有助於強化足部肌肉並提升感覺回饋。此外，如果在這些動作之外，整體上也有平衡與穩定性方面的困擾，史蒂文森建議以下做法：定期做視力檢查——視力不佳會影響活動能力和平衡。檢查聽力——耳朵問題也會影響平衡。好好照顧雙腳——足部疼痛會限制活動，進而影響平衡。和家醫科醫師檢視用藥——有些藥物可能會造成頭暈。