長輩別只散步 醫喊3運動留自主力：腳跟走路練平衡

很多長輩天天散步，但一坐到矮椅子，卻站不起來。骨科醫師張耀元表示，樂齡運動，絕對不能只有散步，要兼具有氧、肌力與平衡訓練，除了平地健走，可增加兩天彈力帶負重運動，以及用腳跟、腳尖走路的習慣，把肌力和平衡感留住，就是為老年的自己，留下更多自主的活動力。

新竹東元綜合醫院骨科醫師張耀元在臉書粉專發文指出，診間裡常會遇到家屬陪著長輩來看診，擔心地問：「醫師，他都70幾歲了，還能運動嗎？」「膝蓋退化，少動是否比較安全？」其實活動量變少，肌力、平衡感與心肺功能都會跟著下降，反而增加跌倒與失能的風險，因此一定要動。

張耀元表示，對年逾65歲老人，仍建議規律進行有氧、肌力與平衡訓練，這是為了把生活自主權留得更久，讓自己年紀更大時，仍可以自己從椅子站起來、走去市場買東西、跟家人出門旅行，而不是坐臥家中。

張耀元表示，世界衛生組織建議，即使是長者，每周仍應累積約150至300分鐘中等強度有氧活動，並搭配肌力與平衡相關活動，不能光靠散步，如果原本沒有運動，先開始動，比一次做到滿更重要。以下為樂齡運動建議。

有些長輩每天散步一個小時，心肺體能好，但坐到矮椅子，卻站不起來，這就是因為肌力不夠，建議每周至少安排2天肌力活動，像是從椅子反覆坐下站起、彈力帶訓練，或在安全狀況下進行適度負重。

健走、健行可增加心肺耐力，游泳、水中運動或固定式腳踏車，可作為部分關節不舒服者的低衝擊選擇；退化性關節炎患者若因怕痛而不動，大腿肌力可能逐漸下降，進而影響膝關節的穩定與支撐能力。

「不跌倒」是重要的健康能力，因此長者必練平衡感，可扶著穩固桌面練習單腳站，用腳跟或腳尖走路等，都可以訓練平衡感。