肌少症4招自我檢測！別等走不動才補救「小腿」太細是最大警訊

提到「肌少症」，許多人腦海中浮現的都是步履蹣跚、拄著拐杖的長輩。但這個舊有的健康迷思，已被最新的肌少症研究徹底翻轉。根據亞洲肌少症工作小組（AWGS）發布的最新2025共識報告，正式宣佈將肌少症的篩檢與診斷範圍，從傳統的65歲以上長者，擴大到50～64歲中年族群，納入關注與評估範圍。這意味著，守護肌肉流失的黃金期必須提前到中年，早期發現才能提早預防。肌肉健康與虛弱、慢性疾病、認知能力下降和多種疾病共存在內的多種年齡相關疾病密切相關，為了能提早防患於未然，最新的診斷標準也化繁為簡，AWGS 2025進一步強調肌肉量與肌力的評估，並搭配身體功能與體能表現判斷疾病嚴重程度；實際診斷仍應依完整評估結果判定。想要測量自己的肌肉量，評估自己有沒有肌少症，其實有幾個簡單的居家簡測方式，自己在家裡就可以判斷有沒有肌少症風險。居家檢測1：雙手食指和拇指圍成指環，量測「小腿圍」「指環測試（Yubi-wakka測試）」操作非常簡單，已被驗證可作為社區長者失能與死亡風險的預測指標。小腿圍與整體肌肉量具有一定關聯，因此可作為簡便的初步風險評估；但指環測試不能取代正式的肌肉量測量。方法：用雙手的拇指和食指，在自己小腿最粗的地方圍成一個圓環。檢測標準：圍不住（無法完全環繞）：表示小腿圍足夠，肌肉量保持良好。圈得住且有空隙：提示可能存在肌肉量減少，具肌少症高風險。若以精準皮尺量測，根據亞洲肌少症工作小組（AWGS）2025的最新共識，男性小腿圍小於34公分、女性小於33公分，一旦低於這個數字，就代表肌肉健康已亮起紅燈。居家檢測2：握力測試，測你的上肢肌力夠不夠除了小腿圍代表的肌肉量，另一個核心要素是肌肉的「力量（肌力）」。在日常生活中，如果發現擰毛巾擰不乾、打不開果醬瓶蓋，這些可不是單純的太累，而是握力退化的體現。在社區或配有簡易工具的居家環境中，可以透過以下指標評估肌肉力量與身體機能。特別注意的是，亞洲肌少症工作小組（AWGS）2025最新共識，針對50至64歲的中年族群制定了嚴格標準。方法：機械彈簧式或液壓式握力計，雙手測試2～3次取最大值檢測標準：50～64歲：男性的合格握力需達34公斤以上、女性需達20公斤以上65歲以上：男性的合格握力需達28公斤以上、女性需達18公斤以上這項數據，中年族群比65歲以上長者的門檻還要高出許多，強調中年正是守護肌力的關鍵黃金期。如果握力低於相應年齡與性別的標準，代表肌力可能不足，應進一步評估肌肉量與身體功能，啟動生活方式調整、運動及營養干預。居家檢測3：5次起立坐下耗時多久？測試下肢肌力AWGS 2025共識將5次起立坐下測試等體能指標，歸類為結果而非診斷標準，雖然它不再用於最終確診，但仍是居家自我評估下肢肌力、觀察治療與運動成效的重要功能追蹤指標。方法：雙手交叉抱胸，記錄從椅子上連續完成5次「站立並坐下」的總耗時。檢測標準：如果整個過程花費12秒以上，代表下肢肌力與功能可能較弱，可作為居家追蹤體能變化的參考；但不能單靠這項測試診斷肌少症。居家檢測4：走路速度跟不上？測6米距離步行速度診斷肌少症時，體能表現也是很重要的一個指標。走路速度變慢，是肌肉健康與身體功能下降的重要警訊，若6公尺步行速度低於相應標準，代表身體功能可能下降，值得進一步接受肌肉量、肌力與功能評估。步速過慢檢測標準：65歲以上：< 1.0 m/s50～64歲：< 1.2 m/s肌肉流失代價是跌倒、失能，逆轉肌少症營養+運動雙管齊下肌肉量的持續流失，不僅會成倍增加跌倒、骨折、長期失能與住院的風險，更與心血管代謝疾病、失智症以及全因死亡率大幅上升密切相關。若任由肌少症惡化，最終恐怕會讓人失去獨立生活的尊嚴。亞洲肌少症工作小組（AWGS）2025最新共識強調，肌少症並非只能一路惡化，透過阻力訓練、足夠蛋白質與適當營養介入，有機會改善肌力、身體功能與肌肉健康。要打造強健的肌肉健康，建議採取「飲食與運動雙管齊下」：補足優質蛋白質與營養：每日三餐應確保攝取足夠的蛋白質（如雞肉、魚肉、蛋、豆腐及豆漿），特別是富含「白胺酸」的優質蛋白來源，必要時可諮詢醫師或營養師，補充支鏈胺基酸（BCAA）或HMB等營養補充劑，提供肌肉合成所需的原料。規律進行阻力運動：光靠散步或慢跑等有氧運動並無法有效增加肌肉量，必須結合規律的「阻力訓練（肌力訓練）」。例如在家進行微深蹲、利用彈力帶拉伸，或手握裝滿水的水瓶進行舉重，每週進行2至3次，才能給予肌肉足夠的物理刺激以促進組織合成。健康老化的第一步，就從關心自己的肌肉開始。不要等到走不動、站不穩時才動身保養，今天起不妨撥出兩分鐘，量量看自己與家人的小腿圍與握力。