診間問問》70歲後搶救肌肉 專家來解答 遠離肌少症

【會員求解】肌少症會增加跌倒的風險，導致失能、住院，甚至死亡，對於70歲以上長者，該如何從飲食與運動著手，減緩肌少症發生、維持肌力？本次邀請臺北市立聯合醫院營養部主任張惠萍來解答。

Ａ：肌少症常見於老年族群，長者肌肉合成速度變慢、活動量下降，易導致肌肉無力，若平時飲食未注意蛋白質攝取量，尤其體重偏瘦的長輩，肌肉質量更容易顯著減少。平時可先檢視體重是否下降、走路速度是否變慢、日常生活肌力是否變差。

Ａ：預防肌少症，飲食最重要的地方在於「蛋白質」攝取，包括雞蛋、牛奶、肉類、豆製品等。有些長輩早餐、午餐隨便吃，晚餐跟家人一起吃才吃得像正餐，其實不利於肌肉維持，三餐都得攝取「一個手掌心」的蛋白質分量才行。

Ａ：若是因孤單、心情差而吃不下，可以到社區共餐據點，有人陪伴胃口會較好；若是牙口問題，建議定期看牙科，保持口腔乾淨、處理牙周病問題，否則牙齒越退化、食物越吃越軟，咀嚼能力下降，也更容易增加失智風險。

此外，可根據口腔能力選擇適合的食物質地，例如肉類可挑選梅花肉、里肌肉，比一般瘦肉軟，雞蛋、傳統豆腐、魚類也都是良好的蛋白質來源，且不需要太多咀嚼能力；蔬菜類則可以切短一點、吃嫩葉。

Ａ：預防骨質疏鬆也很重要！肌肉與骨骼相輔相成，因此三餐都要均衡，攝取足夠蛋白質、蔬菜，並補充鈣質及維生素D，鈣質建議量為每日1000毫克，維生素D則能幫助鈣質吸收，鮭魚、吻仔魚、傳統豆腐、綠色蔬菜、芥蘭菜等，都是合適的選擇。

Ａ：有些長者不瘦、有肉，但肌肉力量很差，建議平時多做「阻力型運動」，如彈力帶、健身房腳踏車、爬山、有一點重量的小啞鈴，依身體狀況調整。一開始沒人指導，老人家可能容易受傷，也可以找運動專家指導，逐步訓練肌力和身體平衡性。

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