90歲也有機會練回肌力！醫揭肌力下降5警訊 3招居家增肌超簡單

過馬路總是趕不上綠燈、買菜開始提不動，真的是年紀大了嗎？這些不起眼的生活變化，可能是肌力下降的警訊，不只增加跌倒風險，連吞嚥都可能受影響。 肌力流失 別等跌倒才警覺花蓮慈濟醫院復健醫學部主治醫師陳柏威指出，30歲後肌肉會逐漸流失，隨著年齡增加，更要留意肌力變化。許多長者並非慢慢失去生活能力，而是原本看起來還好，卻在一次跌倒或生病後迅速退步，連原本能自行完成的日常活動，都變得吃力。 「不能等到走不動、站不穩，才開始重視肌力。」陳柏威認為，平時先把力量存起來，才能在身體遇到考驗時，多一分支撐，減少退化對生活的影響。看更多：73歲張菲精壯抗老有方！高齡醫揭肌少症5大警訊 養好肌力心血管疾病降8成 雙手圈小腿 留意肌肉流失陳柏威提到，想初步觀察肌肉是否流失，可以用雙手拇指與食指形成一個圈，圈住小腿肚，如果圈得住，甚至還有明顯空隙，就要留意肌肉流失的可能。不過，這項方法只是初步觀察，不能單憑結果判定是否罹患肌少症，仍須搭配身體狀況與專業評估。 日常5種變化 可能是警訊除了觀察小腿，日常生活也藏著肌力下降的線索。陳柏威提醒，沒有刻意減肥卻體重減輕、握力下降而提不起東西，以及走路速度變慢，都是值得注意的變化，「如果過馬路時，30秒綠燈還走不完，就可能是肌力下降的警訊」。 另外，若經常疲憊，有一半的日子都提不起勁，或活動量明顯減少，一天大部分時間坐著、躺著，也要提高警覺。看更多：10月當季蔬菜：青江菜補鈣、芋頭消脹氣 控醣4蔬菜功效禁忌一次看 肌力不足 也可能影響吞嚥陳柏威強調，肌力不足不只讓站立、走路更吃力，也可能造成平衡變差、行走不穩，增加跌倒風險。另外，吞嚥功能同樣與肌力有關，肌力衰退時可能容易嗆咳，甚至增加吸入性肺炎風險。 「高齡不代表練肌力已經來不及。」陳柏威表示，有針對90歲以上長者的研究發現，持續規律運動，肌肉仍有機會增強，即使過去沒有運動習慣，也別因年紀大就放棄，重點是開始活動，並持續做下去。看更多：100歲鍛鍊都來得及！研究發現真正讓你長壽的運動關鍵是「這個」 3招居家增肌 從簡單動作開始花蓮慈濟醫院物理治療師吳其右提供3招居家增肌動作，長者可依自身能力循序漸進練習。 1.椅子坐站準備一張穩固的椅子，坐在椅面上，雙腳踩穩地面，身體稍微前傾後慢慢站起，再緩緩坐回椅子。初學者可扶著穩固桌面輔助，避免重心不穩。 2.雙手推舉將雙手抬起，慢慢向上推舉，再放回原位，重複幾次。若能輕鬆完成，可手持小瓶礦泉水增加重量，依自身能力調整。 3.彈力帶訓練利用彈力帶的張力增加肌肉負荷，練習時慢慢拉開、緩緩回復，避免突然鬆手。初學者可先請物理治療師指導適合的動作與阻力。 吳其右提醒，運動以安全、持續為原則，不必一次做太多，應逐步增加運動量，避免過度訓練造成受傷。看更多：體力差不敢運動？潘若迪玩「椅子舞」坐著也能練核心肌力 ◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供◎ 資料來源．諮詢專家／花蓮慈濟醫院．吳其右物理治療師