健康醫療 70歲後，除了肌力「爆發力」也很重要！營養師推薦5大訓練方式：有效避免意外跌倒

例如從沙發站起來、跨上公車階梯、爬樓梯、過馬路時加快腳步，甚至腳下一滑時迅速把身體拉回來，都需要肌肉在短時間內產生力量。

而隨著年齡增加，肌力與爆發力都會下降，其中爆發力甚至可能比一般身體功能更早出現變化。

所以熟齡運動的目標，不能只停留在「今天有走路」，還要慢慢保留身體「需要出力時，真的出得了力」的能力。

2026年8月《The Journals of Gerontology: Series A》發表這項SOMMA研究，共分析751名70歲以上的社區長者，平均76.3歲，其中57%為女性。

研究者利用手腕上的活動偵測器，把一天分成：

中高強度身體活動（MVPA）

輕度身體活動（LPA）

非活動時間

睡眠

這種分析方式有一個很重要的概念：一天只有24小時。

如果多做10分鐘某種活動，這10分鐘一定是從睡眠、坐著、慢慢活動，或其他時間裡挪出來的。

因此研究真正想看的不是單純「運動愈多愈好」，而是：

把哪一段時間換成較有強度的活動，和肌肉表現之間的關係最好？

結果在女性身上看到相當明顯的差異。

研究中的女性平均每天約有

84分鐘中高強度活動

349分鐘輕度活動

559分鐘非活動時間

以及448分鐘睡眠，也就是大約7.5小時

分析發現，一天當中中高強度活動所占比例較高的女性，爬樓梯爆發力、腿推爆發力與腿部肌力也較好。

男性則沒有觀察到相同的顯著關聯。

研究者用時間替代模型推算，如果把原本的輕度活動換成中高強度活動：

20分鐘，預測爬樓梯功率約高3.68W

40分鐘，約高6.89W

60分鐘，約高9.81W

腿推力量也呈現類似方向。

這些數據的訊息代表的意思是：

如果一天已經花很多時間慢慢走、做家事或坐著，可以考慮從其中挪出短短10分鐘，讓身體接受稍微更明確一點的刺激。

那散步、做家事就沒有用了嗎？當然不是。

這篇研究還出現一個乍看很奇怪的結果：

女性輕度活動比例愈高，爬樓梯爆發力反而較低。

作者也特別解釋，這不能解讀成「輕度活動有害」。

散步、家事與平常多走動，本來就有許多健康價值；

只是如果目標特別放在肌力與爆發力，一直維持低強度活動，刺激可能不夠。

也就是說：

散步很好，但熟齡體能不能永遠只有散步。

而且這篇研究的活動強度是依照長者生理狀態校正後判定，因此研究中的「每天84分鐘MVPA」，不能直接變成每個人的運動處方。

1.先多10分鐘「需要出一點力」的活動

不需要突然跑步或做很激烈的運動。可以依原本體能，從較快速度走路、坡道行走，或其他能讓呼吸與心跳稍微增加的活動開始。

2.不要拿睡眠換運動

研究模型雖然也計算了「睡眠換成MVPA」，但研究參與者平均本來就睡約7.5小時。作者明確指出，並不建議為了增加運動而犧牲睡眠。

最適合挪出來的，仍然是原本較多的非活動時間或低強度活動。

3.慢慢加入需要肌肉出力的訓練

如果身體狀況允許，可以從坐站、深蹲、彈力帶或阻力活動開始。

這篇研究本身無法判斷哪一種運動最好，因此不能說「做哪個一定最有效」，但若希望維持腿力，只靠慢慢走路可能不夠。

4.運動之外，三餐也要有蛋白質

這一點屬於熟齡營養照護建議，不是這篇研究的研究結果。

當活動量開始增加，三餐可以留意豆、魚、蛋、肉、乳品等蛋白質來源，讓身體有足夠的基礎營養支持日常修復。

5.體重之外，更要注意「功能有沒有變」

最近從椅子站起來是不是比較慢？

爬樓梯開始需要扶欄杆嗎？

走路速度有沒有愈來愈慢？

到了熟齡階段，這些生活中的小變化，其實都很值得留意。

最後還是要回到研究本身的界線。

這是一項橫斷面觀察研究，因此只能告訴我們「活動時間配置與肌力、爆發力之間有關」，不能證明是哪一個造成哪一個；

而研究中的時間替代也是模型推估，未來仍需要隨機試驗進一步驗證。

研究族群也以白人長者為主，因此套用到其他族群時仍要保留一些空間。

但這篇研究提供了一個很實際的提醒：

熟齡運動不能只問「今天有沒有動」，還要看看一天有限的24小時裡，有沒有留一小段時間，讓身體真正需要多出一點力。

不用一下增加60分鐘。

從原本坐著、慢慢活動的時間裡，先挪出10分鐘，讓心跳快一點、腿多出一點力，就是很好的開始。