不用餓肚子也能瘦！69→52kg女生公開「14週減重法」：照菜單吃超有感

想減肥卻總是卡在停滯期，明明少吃、努力運動，體重卻像被黏住一樣？近期一名女生在社群上分享自己的減重過程，從69kg一路瘦到52kg，足足減掉17kg，並公開自己長達14週的「減重計畫」。從前期調整飲食、提高蛋白質攝取，到後期加入有氧與居家肌力訓練，甚至連喝水、零食與日常活動量都列入計畫。這套方法不是單靠某一種「神奇減肥食物」，而是把生活習慣一步步調整，以下就來拆解她的14週減重法！

這套14週減重法前1～4週，重點放在飲食調整，每天安排3次蛋白奶昔，時間約落在上午11點、下午4點及晚上9點，另外每週會安排一次自己真正想吃的晚餐，例如白切肉、烤肉、烤雞等，盡量選擇清爽、低油脂的肉類。第5～8週則調整成早餐、晚餐喝蛋白奶昔，中午吃一餐正常正餐，像是白切肉、牛肉湯、湯飯、清湯或烤肉等，並減少油脂及精緻澱粉。值得注意的是，蛋白奶昔並不是減肥必備品，真正重要的是攝取足夠蛋白質、控制整體熱量，同時保留蔬菜、全穀類及其他營養來源，不需要為了瘦身完全不吃澱粉。

除了飲食，原Po也把「喝水」列為減重計畫的重要習慣，每天至少喝2L，甚至隨身攜帶500ml水瓶，透過固定容量幫助自己掌握一天的飲水量。不過要先釐清，喝水不是直接燃燒脂肪的減肥神器，真正的好處是幫助維持正常水分平衡，同時取代含糖飲料，就能少掉不少額外熱量。至於零食，也沒有採取「一口都不能吃」的極端方式，而是建議真的嘴饞時少量吃，例如低糖地瓜乾、果凍等等。比起長期壓抑到最後一次爆吃，偶爾保留一點自己喜歡的食物，反而更有機會把飲控變成可以長期維持的生活習慣。

到了第5～14週，運動量也開始增加，包括每天約30分鐘有氧、騎飛輪、瑜伽，以及利用彈力帶進行居家訓練，並以每週3～4次為目標。原Po也提到，剛開始可能覺得運動很痛苦，但只要慢慢建立習慣，即使是在家看電視時做一些簡單訓練，也比完全不動來得好。這裡其實有一個很重要的減脂觀念：減重不等於只做有氧，更不是吃得越少越有效。在控制飲食的同時加入肌力訓練，有助於維持肌肉量與身體活動能力；如果平常沒有運動習慣，也不用一次逼自己做很久，從快走、跳舞、騎車或居家訓練開始，重點是持續。

這份減重計畫還特別提醒「停滯期」其實很正常，如果一段時間體重下降速度變慢，可以重新檢視自己的飲食，再回到前期較嚴格的飲食模式一段時間，而不是因為體重幾天沒下降就直接放棄。同時也建議固定測量體重、觀察身體變化，甚至每天拍照記錄，因為減脂過程中不一定每天都會反映在體重計上。

封面＆內文圖片來源：shutterstock\小紅書＠沈寶薇bomi

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