向管家學養生：不進健身房也能練出靈活關節

我熱愛老電影。那些經典男女演員的一舉一動既優雅又專業，讓我讚嘆不已，許多當年探討的主題至今仍值得細細咀嚼。

最近我看了一部叫《可敬的克萊頓》（The Admirable Crichton）的電視重拍劇（改編自同名劇作）。故事講述一群貴族遭遇船難，最後發現，能夠帶領他們撐到救援抵達的，竟然是他們的管家。

我很佩服主角如何把身為管家的實務訓練，一步步轉化為求生技能。這讓我聯想到，現代豪宅的管家每天工作繁瑣，很多職責需要具備一定程度的體能。也許，管家的身體訓練方式真的有值得我們學習的地方。

下面這5個動作，是根據專業管家的日常動作設計的，能幫助我們維持良好的身體狀態。這些看起來優雅的動作，其實正好針對我們隨著年齡最容易退化的幾項能力。這些動作在我的患者身上成效不錯，我自己也固定在練。開始之前，建議您先諮詢醫師或醫療人員，確認這些動作適合您目前的身體狀況。

服務生每天端著裝滿飲料的托盤來回穿梭，這對他們是很好的鍛鍊，對我們同樣有效。這個動作有助於強化心肺功能、改善平衡感並提升肩膀的靈活度。

第一步： 右手握住2磅（約0.9公斤）的重物，將手臂筆直向上舉過頭頂。手臂要伸直，不要歪斜，身體保持挺直，不要為了撐住重量而側彎。

第二步： 穩定好重物後開始行走，手臂維持高舉，以正常步速行走30秒。

第三步： 緩緩放下手臂（動作與舉起時相反），換左手重複30秒。

第四步： 每邊30秒為一組，每邊各做三組。

推薦原因： 這個動作需要高度專注，而且相當耗體力。做一兩組動作之後，你就會明白為什麼我建議每次只做30秒。

管家每天不斷地放下、拿起各種物品，這有助於他們維持良好的體態。現實生活中，我們不一定都是用雙手取物，這個動作模擬的正是「單手撿起地上東西」的情境，是一項極佳的增強肌力與平衡能力的運動，對所有人都有幫助。

第一步： 右手持重物站立，雙腳前後距離約2英尺（約60公分）。

第二步： 保持背部挺直，慢慢將重物下放至地面，同時左腿向後抬起，讓左腿和身體保持在同一條直線上。

第三步： 維持姿勢穩定後，將左腳緩緩放回地面，恢復站立姿勢。

第四步： 將重物放到地面再起身算一次，左右兩邊各做3組，每組12次。

調整要點： 若平衡感較差，可站在牆邊或穩定的家具旁邊。

推薦原因： 這個動作同時訓練平衡與腿部肌力，一石二鳥。

管家經常需要搬運大量行李，這讓他們鍛鍊出強健的全身肌力。事實上，提行李也是非常經典的負重訓練動作之一，對任何人都有益處。

第一步： 單手持重物站立，建議每邊從約2磅開始。

第二步： 保持身體挺直，不向任何一側歪斜，以正常速度行走一分鐘。

第三步： 一分鐘後換手重複。

第四步： 每邊各進行3組，輪流交替。

推薦原因： 這種左右不對稱的訓練方式，是很好的核心肌力強化運動，而且動作簡單，容易上手。

管家的一天充滿了站起來、坐下去的動作，我們也是。擁有強壯的大腿前側和臀部肌肉，能讓你從坐姿起身和上下樓梯都更輕鬆。

第一步： 坐在椅子前緣，雙臂平舉於身前或雙手交叉於胸前，雙腳與髖部同寬。

第二步： 身體微微前傾，緩慢起身站立。

第三步： 緩慢坐回椅子。起身和坐下都要緩慢進行，避免猛然坐下，以免對腰背造成負擔。

第四步： 一起一坐算一次，做3組，每組12次。

調整建議： 若完全坐下再站起來的動作有困難，可以試著只坐下一半就起身；若想加大挑戰，可增加次數或手持輕重物。

推薦原因： 它能明顯強化臀腿力量，讓日常動作更安全、更有活力。

管家經常需要伸手取物，這類延展動作做起來非常舒適，很多人一做就上癮。

第一步： 雙臂平舉於身前，掌心相對。

第二步： 左臂保持前伸，右臂緩慢向後伸展，手臂維持水平，頭部隨著手的方向轉動。

第三步： 轉到極限後，慢慢將手臂收回，直到兩掌再次相對，記得頭部要跟著動作轉動。

第四步： 一來一回算一次，每邊各做三組，每組15次。

推薦原因： 熱身後做這組動作特別舒服，同時有助於改善上背部姿態，讓你站起來更挺拔。

你不必真的當管家，只要規律練習這幾個動作，你會發現自己越來越靈活、越來越有力氣，日常生活的品質也會跟著提升。建議每週至少練習3天，若能達到5天更理想。希望這些動作對你有所幫助。

關於健身模特兒： 艾若文·杭特（Aerowenn Hunter）是《大紀元時報》健康編輯。現年60多歲的她活力十足，是一位認證瑜伽治療師，擁有30年教學經驗。

作者介紹：Kevin Shelley是一位擁有30多年臨床經驗的職業治療師，目前擔任《大紀元時報》的健康專欄作家。

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