30歲骨鬆像老人 醫揭仙女餐、亂吃素危機！保骨必吃4類食物

愛美是人的天性，近年來從瘦瘦針到各式減重藥物，在社群媒體推波助瀾下成為風潮。許多不想打針或吃藥的人，轉而尋求極端的飲食控制，特別是每天只吃蒟蒻或燙青菜的極低熱量飲食的「仙女餐」。

台灣骨鬆肌少關節防治學會理事長暨高雄長庚醫院骨科部主任巫瑞文觀察到，這種為了快速見效而犧牲蛋白質與熱量攝取的行為，會讓身體不僅消耗掉脂肪，連肌肉與骨骼的基質也被掏空。

臨床上他也發現，有越來越多年輕粉領族，因為錯誤的減肥方式或不正確的素食習慣，導致骨密度檢查出現紅字。

巫瑞文醫師分享一個令他印象深刻的臨床案例。一名30多歲的女性上班族，為了維持極致纖瘦的身材，早餐只喝黑咖啡，午餐則是標準的仙女餐，即水煮蒟蒻配燙青菜。

長期下來她雖然成功瘦身，卻開始出現嚴重的腰痠背痛。到診間檢查時，X光結構看似正常，但骨密度測量結果竟然只有負2.8，達到嚴重骨鬆程度，這在該年齡層是非常罕見的。

進一步分析發現，這名患者的BMI僅有16，長期熱量與蛋白質攝取不足，導致內分泌失調，月經甚至好幾個月沒來。巫瑞文醫師強調，脂肪細胞在人體內不僅是儲存能量，還參與荷爾蒙的轉化。

體脂肪過低會讓雌激素分泌下降，情況就像是提早停經，骨質在25至30歲時應該達人生最高峰，之後才開始緩降。若在存骨本的黃金期，因為營養不均或過度節食，骨密度可能在30多歲就低於負2.5，提早步入骨質疏鬆症的行列，未來的失能風險將大幅提升。

巫瑞文醫師解釋，骨骼就像是一個金庫，儲存其中的鈣質需要開源與節流。開源是透過食物攝取鈣與維生素D，節流則是利用藥物或生活調整減少流失。仙女餐這種極低熱量飲食，往往缺乏優質蛋白質。

蛋白質不僅是肌肉生長的原料，更是骨頭中膠原蛋白的重要成分，負責維持骨頭的韌性。若蛋白質嚴重缺乏，骨頭會變得又乾又脆，極易發生骨折。

除了節食，不正確的素食模式也是元凶。巫瑞文醫師發現，許多素食者並非攝取原型食物，而是吃進大量由精緻澱粉製成的素料或炸物；這類食物不僅蛋白質含量低，且加工過程中添加的磷酸鹽含量高。

人體內的鈣與磷存在平衡關係，當磷攝取過多時，會加速體內鈣質流失。此外，將咖啡當水喝或過量攝取含糖手搖飲，都會干擾鈣質吸收，讓骨本存不到位。

仁愛長庚合作聯盟醫院骨科部長黃贊文補充指出，極低熱量減肥或打瘦瘦針抑制食慾與腸胃蠕動快速瘦身，會導致造骨所需的原料嚴重匱乏。

當體重下降過快，即每周超過1公斤，且沒有配合阻力訓練時，減少的往往不是脂肪而是肌肉與骨質。這種單純讓數字下降的減肥，對整個骨骼肌肉系統是非常負面的衝擊。

此外，維生素D的缺乏在亞洲女性身上極為普遍。黃贊文醫師提到，許多年輕女性因為怕曬黑，出門必備陽傘、防曬油與長袖衣物，導致皮膚無法自行合成維生素D。

維生素D是脂溶性的，儲存在脂肪中。當一個人太瘦、體脂過低時，即便補充鈣片，也會因為缺乏維生素D這個搬運工，而無法在腸道有效吸收鈣質，形成補了也沒用的窘境。

想要挽救流失的骨本，不能只靠吃藥。巫瑞文醫師建議，透過開源節流的自然療法。在飲食上應選擇雞蛋、瘦肉、豆製品與魚肉等原型優質蛋白。

鈣質補充除了鮮奶，小魚乾、芝麻與傳統豆腐都是極佳來源。針對不愛曬太陽的人，建議在10點前或下午4點後，讓手臂、小腿接受1至2小時的陽光照射，或是遵循醫囑攝取口服維生素D。

運動方面，單純散步或游泳對骨骼的刺激有限。巫瑞文醫師建議，骨頭需要負重刺激才會強化，建議加入快走、慢跑、舉啞鈴或核心重量訓練；透過給予骨頭垂直壓力，能誘發造骨細胞活性。

對於愛喝咖啡的族群，建議每2杯黑咖啡應搭配1份高鈣食物，或是在咖啡中加入鮮奶，平衡鈣質流失風險。

黃贊文醫師提醒，蛋白質的攝取量應個別化，一般建議每天每公斤體重攝取1.2至1.5克；若覺得計算太麻煩，可以利用手掌大小來目測，每餐至少攝取1掌心的蛋白質。

黃贊文醫師強調，現在的健身風潮強調體態均衡而非紙片人，這是一個正向的轉變。透過阻力運動搭配均衡營養，才能讓體重在下降過程中，依然維持健康的骨密度。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供 ◎ 諮詢專家／巫瑞文醫師．黃贊文醫師

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