連假結束好痛苦？研究：4方法調整節奏，告別「收假症候群」！

假期最後一天晚上，一想到隔天要早起、打開信箱回訊息，以及一連串堆積的工作，就已經有點心累。到了第一個工作日，明明前幾天才睡飽、玩得開心，整個人卻像還停留在「假期模式」裡。這種長假結束後出現的疲倦、失落、焦慮或工作動力下降，在日常生活中常被稱為「收假症候群」，英文媒體則常見「post-vacation blues」這類說法。不過「收假症候群」並不是精神醫學正式診斷名稱，真正有研究支持的是：休假確實可能帶來身心恢復，但這些好處在重新工作後可能逐漸減弱。2009年一篇假期研究的統合分析，整理7項研究後發現，休假對健康與幸福感具有小幅正向效果，但這些效果在重新工作後會很快減弱。《Harvard Business Review》2024年的文章也從職場角度談到這種「post-vacation blues」，並分享4個方法調整節奏：回到工作後先放慢速度、設定合理期待，再逐步恢復工作動能。 明明放假時睡很多，開工第一天還是好累？ 休假與工作最大的差異之一，是「日常節奏完全改變」。平日固定時間起床、通勤、開會、處理工作；到了假期，睡覺時間、活動安排、用餐時段甚至接觸資訊的方式都可能改變。而等到假期結束，大腦與身體又必須回到另一套高度結構化的生活模式。哈佛醫學院睡眠醫學資料指出，人體具有調節睡眠與清醒週期的內在生理時鐘，而睡眠時間與作息本身也會受到生活型態影響。因此，假期中晚睡、晚起，或旅行跨越時區的人，回到原本作息時，可能需要一點重新調整的時間，尤其跨時區旅行還可能產生典型的時差反應，包括疲倦、失眠與注意力問題。哈佛醫學院睡眠專家Charles Czeisler也指出，時差與外在環境和人體內在生理時鐘不同步有關。這也解釋為什麼「明明放假睡很多，收假還是很累」的原因，睡得久與作息規律是兩件不同的事情。 研究：休假的好處，回到工作後可能慢慢消退 2009年發表於《Journal of Occupational Health》的統合分析，由Jessica de Bloom等研究者整理7項符合條件的研究，分析假期對健康與幸福感的影響。結果顯示，休假對健康與幸福感有小幅正向效果，整體效果量為 d=+0.43；但重新工作後，這些改善會很快減弱，分析中的效果量為 d=-0.38。更早的一項研究則追蹤53名員工，在休假前10天及休假後3天測量身心狀況，另有部分參與者在5週後接受追蹤。結果發現，休假後3天的身體不適、睡眠品質與情緒都有改善；研究者並發現，受試者自己感受到的恢復程度，是身心變化的重要解釋因素之一。2024年的縱貫研究也得到類似方向的結果，研究追蹤144名員工，在假期前、假期中與假期後共5個時間點測量情緒性幸福感，發現假期中的活力與正向狀態高於假期前，但在恢復工作後，部分提升會逐漸消退。於是，「收假難受」也可以被看成假期恢復效果與工作節奏重新碰撞時出現的過渡反應。 第一天別急著把信箱全部清空，哈佛建議「慢慢回來」 《Harvard Business Review》2024年7月刊登〈Post-Vacation Blues? Here’s How to Cope.〉，直接把「假期後重新工作的低落感」視為值得處理的職場現象。文章指出，有些人在休假後重返工作，並不會立即感到神清氣爽，反而可能出現精力下降、動力不足與重新進入工作狀態的困難。同一主題的實用建議則包括：接受開工初期可能比較辛苦、設定合理期待、事先安排回歸節奏、先從較小且容易完成的工作開始。這個概念其實很適合套用在收假後第一天：早上先處理最重要的幾件事，不需要試圖在幾小時內把所有累積訊息全部消化；把會議與高負荷任務適度錯開，讓大腦有時間重新進入「工作模式」。尤其是休假期間完全離線的人，回來後一下子面對大量郵件、訊息與待辦事項，更容易感受到資訊落差。 收假第一招：先把睡眠時間拉回來 哈佛醫學院睡眠資料指出，大多數成人通常需要約7至9小時睡眠，但個體需求存在差異；建立固定的睡眠與起床時間，有助於維持規律的睡眠節奏。因此，收假前一晚臨時逼自己「超早睡」未必是最好方法，更實際的方式，是提前幾天逐步調整睡覺與起床時間，同時減少深夜使用電子裝置或長時間追劇，讓身體慢慢重新接近平日節奏。如果剛好從海外旅行回來，更需要把時差因素納入考量。 收假第二招：別把最後一天排成「第二個旅遊日」 「假期只剩最後一天，當然要玩到最後一刻！」這個想法很有誘惑力，但如果晚上回到家已經筋疲力竭，隔天又必須早起工作，收假落差可能更加明顯。研究發現，假期期間的主觀恢復感與後續身心變化關聯密切，所以收假前一天可以留一點空白，整理行李、採買食材、洗衣服、散步、正常吃飯、提早休息，看起來都很日常，卻能替工作日留下一個比較平順的入口。 收假第三招：第一天先完成「小勝利」 假期結束後最容易出現的錯覺，是覺得「所有事情都在等我」。信箱數百封、訊息滿到爆、待辦事項一路累積，看什麼都像急件。《Harvard Business Review》建議回到工作後先從「小而可控的任務」開始，逐步恢復動能，而不是一開工就試圖補完所有進度。例如：上午先完成一項明確、時間有限的任務；接著整理真正需要立即處理的郵件；下午再安排需要較高專注度的工作。完成一件事情，就等於替大腦找回一點熟悉感，工作狀態往往不是按下開關瞬間恢復，而是在一次次具體行動中慢慢回來。 收假第四招：別急著把「不想上班」解讀成職涯危機 假期後對工作的抗拒感，很容易讓人覺得：「我是不是根本不喜歡這份工作？」《Harvard Business Review》的相關文章提醒，假期後出現重新進入工作狀態的困難並不罕見；如果只是短暫的回工低潮，可以先透過降低第一天的負荷、重新建立工作節奏來觀察。當低落感持續存在，甚至在平常生活中也反覆出現，就值得進一步留意。 收假其實也是一次「工作與生活重新接軌」 假期的價值，不只在於玩了多少景點、吃了多少美食，重點在於你是否真的從工作壓力中暫時抽離，並在休假期間獲得足夠恢復。早期假期研究已觀察到，假期後的身心改善與主觀恢復程度有密切關聯。這也讓收假變得有點像一場小型的生活重新開機，最後一天不要塞滿行程；第一天不要把自己排到滿檔；睡眠時間重新對齊；先做幾件簡單而具體的工作。如此一來，假期和工作就不必形成「昨天天堂、今天地獄」的巨大反差。 本文參考研究：de Bloom, J., Kompier, M., Geurts, S., de Weerth, C., Taris, T., & Sonnentag, S. (2009).Do We Recover from Vacation? A Meta-Analysis of Vacation Effects on Health and Well-Being.Journal of Occupational Health, 51(1), 13–25.DOI： 10.1539/joh.K8004Strauss-Blasche, G., Ekmekcioglu, C., & Marktl, W. (2000).Does vacation enable recuperation? Changes in well-being associated with time away from work.Occupational Medicine, 50(3), 167–172.DOI： 10.1093/occmed/50.3.167Brosch, J. et al. (2024).The role of general work engagement and well-being for vacation effects and for vacation fade-out.Applied Psychology.Post-Vacation Blues? Here’s How to Cope. 2026 BAZAAR at Work Summit 今年的BAZAAR at Work Summit以「Flow at Work」為題，與各行各業的優秀女性一起，擺脫情緒耗損、剖析心流狀態，達到精準決策、自我超越，一同在變局中優雅穿透。延續《Harper’s BAZAAR》創刊159年以來對女性議題的關注，這場領導峰會過去僅限邀請制，2026年首度公開售票！日期｜2026/11/12 (Thu)地點｜台北晶華酒店3F宴會廳限量200席，立即報名！點我報名 【延伸閱讀】 >>最理想的退休不是「不用工作」！研究：決定退休幸福感的是「這3個」非金錢要素>>退休後每天都不知道要幹嘛？研究：「這兩類人」離開職場後更容易發展新的人生方向>>退休後多出來的時間，這樣用更快樂？研究：「這2種活動」值得多做