久坐後腰酸、髖部緊？10分鐘練好腰大肌

久坐後一起身，可能有時會感到腰部酸緊，甚至覺得大腿抬不起來？其實這可能與腰大肌疲勞有關。腰大肌是核心肌群的重要組成部分，它從腰椎一路延伸到大腿骨，與髖部活動及軀幹穩定密切相關。

腰大肌位於身體深層，連結脊椎下端與髖骨關節前側，是連接著人體上半身與下半身的重要肌肉，主要負責屈曲髖關節並穩定腰椎與骨盆。腰大肌除了參與抬腿、走路等髖關節屈曲動作，它同時也幫助脊椎保持平衡，穩定身體核心。

現代人長時間坐著，髖關節一直維持彎曲姿勢，腰大肌等髖屈肌也長時間處於縮短、緊繃的狀態。如果再加上活動不足、肌力減弱，就可能出現髖部緊繃、活動受限、下背部酸痛等問題。

想維持良好的身體活動能力，肌肉除了需要力量，也要有足夠的活動度。嘗試練習以下的動作訓練，結合抬腿、髖關節活動、核心訓練及髖屈肌伸展，幫助鍛鍊腰大肌並提升髖部靈活度。

練習這套動作時，重點並不是追求「越大幅度越有效」，而是在沒有明顯疼痛的範圍內保持動作穩定。如果運動時出現尖銳的腰痛、麻木或疼痛向腿部延伸，應停止動作；若症狀持續，應諮詢專業醫生或物理治療師進行評估。@

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