65歲以上必學「如何正確跌倒」 3大要領減傷害

年紀大了步履沒有以前穩健，跌倒風險增加。這是65歲以上人士致命、非致命傷害的主因之一。跌倒後如何輕鬆爬起來固然重要，同樣重要的是事先知道「正確掌握跌倒要領」與預防跌倒的小技巧，均能有效降低傷害程度。專家強調，平時最好在安全環境多多練習，培養本能反應。

美國《紐約郵報》27日報導，紐約史塔登島大學醫院（Staten Island University Hospital）內科主任斯特蘭奇（Theodore Strange）說，跌倒風險會隨年齡增長而增加，尤其65歲至70歲過後。老年人不僅血管脆弱，更容易瘀傷，由於骨骼強度下滑，骨折（尤其髖部、脊椎）頭部受傷風險也會增加。此外，服用抗凝血劑等特定藥物會導致出血風險增加，跌倒後可能引發更嚴重的傷害，甚至危及生命。只要掌握一些簡單的方法與技巧，就能在摔倒時保護自己，盡可能降低受傷機率，甚至能避免摔倒。

首先，護頭。發現自己快要摔倒時，把頭轉向一側，同時把雙臂舉到頭部位置。如果臉部著地，用手臂擋在臉部前方；如果朝後摔，手臂就放在腦後保護腦袋。

其次，側身著地。跌倒時採取側身著地的姿勢，能降低背部、頭部、手臂受傷的風險。斯特蘭奇建議保持手臂、腿部彎曲，而非伸直，「保持放鬆狀態可以降低骨折等更嚴重傷害的風險」。

第三，翻滾。著地時，把衝擊力分散到全身，可以降低骨折或身體某部位重傷的風險。倒地後嘗試翻滾也能減緩直接的撞擊力道，但這需要練習，斯特蘭奇強烈建議65歲以上老人練習，建立肌肉記憶，讓身體做出本能反應，「老人家可從練習如何摔倒獲益」，但最好在有人看管的環境練習。

斯特蘭奇說，在跌倒這類情況之下，驚慌失措絕非好事，所以事前訓練有助於提高對於周遭的意識、保持冷靜，進而避免驚嚇慌張。經由體能訓練與平衡練習，能夠增強核心肌群與腿部肌肉，例如瑜珈、太極拳、輕度重量訓練等簡單運動。

除了練習正確摔倒，平常要穿著合適的鞋子、對於生活周遭環境多加了解，均有助預防跌倒。斯特蘭奇強調：「瞭解周遭環境潛在風險，評估是否需要輔助工具預防跌倒，這一點也很重要。」必要時可用拐杖、助行器、手杖等額外支撐輔具。倘若服用的藥物會增加跌倒風險，務必避免突然彎腰或轉身，並注意台階與地面不平整的環境。