心理學家推薦：從每天挑「1件事」開始，連續4週找回幸福感

如果你開始覺得，自己好像越來越不快樂？沒有發生什麼大事件，但是每天上班、吃飯、回家，偶爾和朋友見面、滑滑手機，但心裡卻少了一種「真正開心」的感覺，其實，心理學家指出，在日常生活中有許多找回幸福感的小秘訣，不一定需要等到放長假、談戀愛，甚至完成一個人生大目標，才有機會感受到幸福。只要願意替自己留下一點時間與空間，每一天都可以擁有一些讓自己感到愉快的時刻，心理學家認為，像是從替自己完成一件小事、重新找回一個興趣，到好好睡一晚、走進大自然，甚至練習對自己溫柔一點，都是讓生活重新出現愉悅感的方式。以下BAZAAR透過心理專家，列出28個找回幸福感的方法，可以從一件小事開始，從最小的改變，慢慢找回屬於自己的幸福感。★專家介紹：臨床神經心理學家 Judy Ho 博士；德州農工大學心理與腦科學系教授 Joshua Hicks 博士；臨床心理學家 Sari Chait 博士；《Evolving While Black: The Ultimate Guide to Happiness and Transformation On Your Own Terms》作者、The Happy Pop-Up 首席幸福策展人 Chianti Lomax；心理治療師、Living Openhearted Therapy and Wellness 創辦人 Kristin Papa；以及心理師、PVD Psychological Associates 創辦人 Nicole Issa 博士。▼以下共有28個方法，專家也指出，你其實不需要每一項都嘗試，因為有些方式可能不符合你的生活習慣或個性，但只要每天嘗試一個新習慣開始，就可以慢慢找到真正適合自己的方式，未來4週，就從每天做一件小事，替生活增加真正的幸福感。 找回幸福感第一週：把注意力放回自己 1. 列一張「迷你願望清單」思考一件自己一直很想做、而且在未來幾週或幾個月內可以實現的事情，例如學會編織、完成一場5公里路跑，或是學會一道一直想做的料理。臨床心理學家 Sari Chait 博士表示，擁有目標並從中獲得成就感，會幫助你帶來自豪感，而這正是影響幸福感的重要因素之一。目標不一定要很大，可以非常微小，但重點是它對你有意義。2. 稍微提高挑戰難度如果你喜歡玩數獨，可以挑戰難度更高的關卡；如果你喜歡瑜伽，也可以挑戰一個想學的進階動作。Judy Ho 博士將這種「自己做得到，但又需要一點挑戰」的活動稱為進入「心流」狀態。 3. 寫下每天的計畫在早上花一點時間，寫下今天想完成的事情，並替每件事安排一個實際可行的時間，這麼做可以讓日常任務感覺更有意義，也能增加你完成每日目標的動力。 不一定要是大事，可以像是「買牛奶」、「打電話給媽媽確認過節安排」都可以列進去，也可以加入幾件只為自己做的事情，例如「在家敷臉」、「拿零食給鄰居剛領養的小狗」。4. 重新確認自己的價值觀想要持續成長，其中一個很重要的方法，就是時不時確認自己的價值觀，每天早上花幾分鐘，寫下自己最重視的幾件事，例如正直、信念、忠誠或善良，再想想自己今天是否正在按照這些價值觀生活。這個小習慣能幫助你更清楚自己真正重視什麼，也讓日常生活多一點方向感。5. 練習做決定如果你總是很難做決定，可能會因此對自己的生活方向或日常安排感到不安、模糊。Judy Ho 博士建議，可以嘗試「以價值觀為基礎做決定」。想想目前生活中有哪些事情需要你在兩個或更多選項之間做選擇，接著問問自己：「哪一個選擇，更符合我真正重視的價值？」例如，你前面列出的正直、善良、忠誠等價值，都可以成為做決定時的參考。6. 做一份「幸福感目標」擁有遠大的目標很好，但也別忘了停下來確認：現在為這些目標努力的過程，還讓你感到快樂嗎？Chianti Lomax 表示，自我覺察，甚至是對自己能量狀態的覺察，都是通往真實幸福感的重要途徑，同時建議大家，可以定期觀察究竟是什麼事情正在影響自己的幸福感。可以從列出過去一個月裡，5件讓你感到充滿能量的事情，以及5件讓你感到精疲力竭的事情來看。 7. 探索新的地方旅行可以帶來幸福感，也能拓展視野，但不一定要花大筆機票錢，或用掉所有假期，也可以是去吃一家從來沒有嘗試過的料理，或是到附近的小城市逛一間特別的博物館、爵士樂俱樂部，甚至只是走一條平常不會經過的街道。重點只是替日常生活帶來一點新鮮感。 找回幸福感第二週：照顧自己的身心 1. 練習感恩不管今天發生了什麼，生活裡總會有一些微小的事情值得感謝，可能是吃到好吃的水蜜桃、一躺上床就感覺舒服的乾淨床單，或者只是隔壁可愛的小孩對你露出一個笑容。Chait 博士表示，練習感恩可能讓人感受到更多正面情緒，也增加投入生活、做出健康選擇的動力，建議大家可以準備一本「感恩日記」，每天早上或晚上記下幾件讓自己感到感激的事情。不需要很偉大，越微小的事情也可以。2. 建立晨間習慣如果你的早晨總是一團混亂，不妨替自己建立一套「身心晨間習慣」。Judy Ho 博士表示，晨間儀式可以幫助你更穩定地開啟一天，也有助於建立更正向的心態。可以從很簡單的事情開始，例如伸展、閱讀一句鼓勵自己的話，或是為今天設定一個想完成的目標。3. 列一張「快樂清單」Judy Ho 博士建議，列出一張「快樂清單」，寫下所有能讓你露出笑容的事情，並承諾每天至少做其中一件。可能是去最喜歡的咖啡店喝一杯冰摩卡、和朋友、家人 FaceTime，或是在家做一次手部保養。當你擁有一張專屬於自己的快樂清單，即使遇到心情不好的日子，也能隨時從中找到一件讓自己重新振作的小事。4. 多動一動運動不只對身體好，也有助於心理健康與情緒。Chait 博士表示，研究一直發現運動有助於改善心理健康，包括透過腦內啡影響情緒，也能帶來完成目標的成就感與更好的自信。重點是選擇自己喜歡、願意持續做下去的活動。例如和朋友一起散步、在房間裡跳舞，或參加瑜伽課程。5. 記得補充水分研究發現，脫水也可能對情緒與認知功能造成負面影響。所以，喝足夠的水或許不能馬上「變快樂」，但如果想照顧自己的情緒狀態，仍然需要注意補充水分。除了白開水，也可以偶爾換成檸檬水、氣泡水或自己沖泡的無咖啡因花草茶，增加喝水的樂趣。6. 好好休息睡個好覺與幸福感息息相關，心理治療師 Kristin Papa 表示，如果想改善睡眠，可以從基本的睡眠衛生開始，例如每天固定時間睡覺與起床，即使週末也盡量維持；讓臥室保持涼爽、黑暗；睡前至少一小時停止滑手機或使用筆電。7. 限制滑手機時間我們都知道手機可能讓人越滑越焦慮，即使只是觀看可愛動物影片、美妝教學，或不停查看朋友的旅遊照片，也可能在不知不覺中消耗掉好幾個小時。可以在手機上設定螢幕使用時間限制，當你少花一點時間滑手機，就會多出更多時間，去做真正能讓自己感到快樂的事情。 找回幸福感第三週：與人連結 1. 主動聯絡朋友Hicks 博士建議，把和朋友及重要的人保持聯繫，放在生活中的優先順位。其實只要一次簡單、正面的互動，就可能對心理健康與整體幸福感帶來很大的幫助。可以約老朋友喝杯咖啡、和表親透過 Zoom 聊聊天，或參加社區裡的課程、社團，在認識新朋友的同時增加人與人之間的連結。2. 享受獨處時間和別人建立連結很重要，但學會和自己相處，同樣是照顧身心的一部分。知道如何自在地獨處，能讓自己重新充電，也有機會重新找回與自己的連結，所以，不需要每個空檔都拿來社交，有時候，替自己保留一點安靜的時間，也是很重要的休息。3. 建立界線如果你總是對那個很需要你、又喜歡批評身邊所有人的朋友說「好」，或者每個週六晚上都陪著一個總要玩到你筋疲力竭的朋友，不妨開始練習說「不」。專家解釋，因為界線也是建立健康關係的重要一環，它也能避免你為了配合別人，而不斷消耗自己的時間、精力與幸福感。4. 培養一個新興趣一直想打匹克球、參加合唱團，或終於學會打麻將？培養新興趣不只可以讓你與自己重新連結，也可能讓你認識新的朋友。Hicks 博士表示，興趣能幫助我們放鬆，也能讓你不無聊，讓自己與那些讓我們能自在做自己的人互動，同樣是感受生活意義的重要來源。5. 參與志工活動透過志工服務幫助別人，往往也會為自己帶來幸福感。Chait 博士表示，幫助別人可以增加正面情緒，而志工活動通常也包含一定程度的社交互動，這同樣是幸福感的重要來源，此外，當志工也能讓你嘗試不同的事情，例如照顧動物、陪伴孩子，甚至學習新的技能。6. 多稱讚別人主動稱讚別人，是培養幸福感與正向心態的一個簡單方法。當你開始刻意找出別人值得肯定的地方，不只能養成注意生活正面事物的習慣，也可能讓你開始更容易看見自己生活中的美好。一句真心的稱讚，有時候也能成為一天裡很小、但很亮的時刻。7. 練習「每日一善」為別人做一件小小的好事，也可能形成一連串的幸福感。請別人喝杯咖啡、主動幫陌生人提一下購物袋，或留一則溫暖的訊息給同事，都不需要花很多時間，但這些微小的善意，可能讓你和對方都感受到一點快樂。 找回幸福感第四週：學習管理壓力 1. 對自己溫柔一點個人成長與維持健康習慣都需要時間與努力，所以偶爾做不到，也完全沒關係。Hicks 博士表示，當自己失敗時，不要對自己太苛刻，不要一直反覆糾結於某次失控或沒有做到的事情，只要願意持續練習，就會慢慢變得更好。2. 深呼吸深呼吸是降低壓力、讓自己重新穩定下來的簡單方法，也能幫助你繼續朝自己的目標前進。心理師 Nicole Issa 博士表示，當你進行深層腹式呼吸時，可以啟動副交感神經系統，讓身體開始進入比較放鬆的狀態，當感覺壓力累積時，不妨先停下來，慢慢吸氣、吐氣，把注意力帶回身體。3. 走進大自然在大自然或戶外，可能大幅提升幸福感。Hicks 博士表示，當我們身處自然環境時，往往比較容易暫時忘記自己與正在煩惱的事情。這個過程不只能幫助我們減輕壓力，也可能讓我們暫時拉開與問題的距離，從不同角度重新看待它。你不需要特別安排一趟旅行，只要去公園散步、走一小段附近的步道，甚至只是午餐時間到戶外吃飯，都能替日常生活帶來一點愉悅感。4. 練習正念Judy Ho 博士建議，可以從「實用型正念」開始。挑一件你每天都會做的事情，例如泡咖啡、洗澡或刷牙，練習把注意力完整放在當下，感受這個瞬間本身。泡咖啡時，可以注意咖啡的香氣；洗澡時，感受熱水落在皮膚上的溫度；刷牙時，留意牙膏的薄荷味。這種簡單的正念練習，可以幫助你更平靜、正向地迎接接下來的一天。5. 邊走路邊冥想Judy Ho 博士也推薦「行走冥想」，讓自己同時保持活動與正念。散步時，可以在心裡描述周遭正在發生的一切，把注意力放在環境，而不是陷入自己的思緒。例如注意路旁的樹、街上的聲音、腳踩在地面的感覺，或是經過身邊的人與車，把注意力從腦中的煩惱，拉回眼前正在發生的事情。6. 偶爾用小孩的方式看世界長大真的很累，但 Kristin Papa 表示，當我們重新用小孩般的方式感受生活中的簡單樂趣，有時反而能找回那些被日常忽略的小幸福。當我們保持好奇心、放慢腳步觀察周遭，就能重新注意到那些已經習以為常的事物，可以重新投入童年時喜歡的興趣，例如睡前讀一本恐龍相關的書；也可以只是在工作會議之間，停下來好好享受一小塊美味的巧克力。允許自己享受這些簡單的小事，可能會為日常生活帶來意想不到的改變。7. 找一位心理師聊聊接受心理治療，是照顧整體身心健康的一種方式。Hicks 博士表示，如果你發現自己一直無法走出低潮，尋求專業協助會是一個值得考慮的選擇，有時候，我們只是需要一個專業人士，幫助自己看見原本沒有注意到的事情，重新找到前進的方向。 幸福不一定代表每天都開心 真正的幸福，更接近於即使人生有壓力、有失落、有不順利的時候，你仍然能在生活裡替自己保留一些空間，去感受那些值得珍惜的小事。心理學家也建議，你不需要一次改變全部，只要從今天開始，挑一件最容易做到的事情就好。喝一杯喜歡的咖啡、走到戶外曬曬太陽、傳訊息給一個想念的人，或者只是好好休息。有時候，讓自己重新感受到生活的幸福感，不需要一個巨大的人生轉變，而是每天多替自己留一點點空間。 2026 BAZAAR at Work Summit 今年的BAZAAR at Work Summit以「Flow at Work」為題，與各行各業的優秀女性一起，擺脫情緒耗損、剖析心流狀態，達到精準決策、自我超越，一同在變局中優雅穿透。延續《Harper’s BAZAAR》創刊159年以來對女性議題的關注，這場領導峰會過去僅限邀請制，2026年首度公開售票！日期｜2026/11/12 (Thu)地點｜台北晶華酒店3F宴會廳限量200席，立即報名！ 【延伸閱讀】 >>哈佛30年研究揭密長壽密碼！50歲後常吃「這7種食物」>>不是休息、不是旅行！研究揭密：退休後「做這件事」更能找回幸福感>>哈佛、史丹佛研究揭幸福真相：不用去旅行，「這1種生活方式」有助身心療癒>>哈佛研究揭開幸福力量：懂得「這1件事」，不只更快樂也更長壽>>不是沒有負能量、不是逼自己快樂！研究發現：幸福的人都懂接受「這件事」