日行萬步救不了肌肉流失！「這三招」自我檢測肌少症 - 獨家報導

【健康醫療網／記者黃奕寧報導】許多長輩常有疑問：「每天做家事忙得精疲力竭，怎麼還會得肌少症？」臺北市立聯合醫院仁愛院區運動健康管理科主任趙顗絢指出，從生理機制來看，運動能依需求調整有氧、無氧模式，幫助提升心肺功能。相對地，日常勞動多屬於重複且固定的動作，對心血管系統幫助有限，多數家務或勞動的強度，也未達刺激肌肉生長的門檻。此外，醫學研究觀察到，運動與勞動對死亡率的影響存在差異，規律運動者早期死亡風險較低，大量勞動卻無法達到相同結果。 年紀增長肌肉合成變慢 三層次自我檢測肌少症警訊 趙顗絢主任表示，隨著年齡增長，人體合成蛋白質的能力會逐漸下降。若缺乏足夠強度的刺激，肌肉生成速率變慢，便容易引發肌少症。民眾若想了解自己或家人，是否有肌少狀況，可從以下三個層次進行評估： 日常表現觀察：力量減弱、活動力變差、容易跌倒，例如：出現瓶蓋打不開、毛巾擰不乾等生活困擾。 居家簡易篩檢：進行「五次起立坐下測試」，原地重複坐下、站起五次，耗時超過12秒即為警訊；或進行「小腿圍測試」，用雙手拇指與食指圍繞小腿最粗處，若圈起來仍有空隙，代表肌肉量可能不足。 科學儀器檢測：透過健身房常見的生物電阻檢測，或醫療院所的雙能量光子檢測（DXA），若肌肉量指數低於6（男女標準略有差異），即可診斷為肌少症。 日行萬步難阻肌肉流失 無氧訓練促進肌肉生長 不少人認為「日行萬步」就能維持健康，趙顗絢主任強調，散步屬於有氧運動，雖有益心肺功能，但對於阻止肌肉流失與提升肌力的幫助有限。若要啟動肌肉合成機制，必須依靠無氧的阻力訓練提供足夠刺激。醫學定義上，「夠強的力道」是指，拿取「完全拿不動重量」的七成，且連續做10下左右，就會感到力竭的負重強度，才能促進肌肉生長。 任何訓練先以安全為主 居家彈力帶、深蹲安全練肌力 許多長輩聽到重訓會擔心受傷，或認為那是年輕人的專利。趙顗絢主任提醒，中高齡者進行阻力訓練前，應先確認是否有壓迫性骨折等潛在疾病，以免高強度運動加重病情，並採取漸進式原則，從低強度慢慢增加負荷。長輩在家中也能利用彈力帶訓練上肢，或透過雙腳蹲、單腳蹲鍛鍊下肢，並搭配強化核心的平衡訓練，建議可參考網路上的肌少症運動教學，從安全、低強度的動作開始。 補充動物性蛋白養肌肉 動物性蛋白有完整胺基酸 當長者已出現握力變差、從椅子站不起來等，中重度肌少症狀時，除了規律進行阻力訓練，營養補充也不可或缺。蛋白質是修復與建立肌肉的核心營養素，其中動物性蛋白含有較完整的必需胺基酸，吸收與合成的表現優於植物性蛋白。 肌肉變壯、骨骼有支撐力 蛋白搭配鈣與維生素D防運動傷害 趙顗絢主任提醒，隨著阻力訓練的負重增加，骨骼強度也必須同步跟上。長輩在補充蛋白質時，應一併加強鈣質、維他命D的攝取，確保肌肉變強壯的同時，骨骼也有足夠支撐力，避免因肌力與骨質強度不平衡而引發非預期的運動傷害。 【延伸閱讀】長輩預防骨鬆補鈣補對了嗎？醫曝「5關鍵」肌少症一起防天太熱！長輩不出門當心肌少症 專家提「居家四策略」訓練肌力資料來源：健康醫療網 https://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=70065 喜歡本文請按讚並分享給好友！ 更多健康資訊：健康醫療網https://www.healthnews.com.tw